【ワシントン時事】健康維持のため食事による取り過ぎには注意が必要とされているコレステロールについて、米当局は19日、摂取量を制限する必要はないという新たな見解を発表した。「コレステロールは過剰摂取を心配する栄養素ではない」と明言している。
　米厚生省と農務省が設置した「食事指針諮問委員会」が報告書を公表した。各種調査結果から「食事によるコレステロール摂取と（動脈硬化などの病気の危険を増すこともある）血清コレステロールの間に明らかな関連性はない」と結論付けた。　

最終更新:2月20日(金)11時33分

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20150220-00000033-jij-n_ame

■「ダメな自分」とも向き合う勇気が必要

前回「悲願の「早起き習慣」一生定着させるコツのコツ」（http://president.jp/articles/-/13827）では、早起きの定石（ツボ）と対策をお伝えしました。なぜ、起きられないのか、どうすれば起きられるのかはお分かり頂けたと思います。

今回は、早起き習慣を定着させるため「早起きを邪魔する挫折要因をつぶす」をテーマにノウハウをご紹介したいと思います。

1．なぜ挫折要因を知ることが大切なのか？早起き、もっというと早く寝ることが難しいのは、「不確定要因」が多いからです。3日間、仮に理想の時間に寝られるようになったとしても、4日目以降に思い通りに進まないことがあります。なぜなら、残業や飲み会・家族との予定など、誰しも他者との関わりがあり、自分で完全に生活をコントロールすることができないからです。

挫折しやすい人は、完璧主義思考を持っています。完璧主義思考とは簡単にいってしまえば、0点か100点かで考える思考です。3日出来ても、2日続けられなくなるとその時点で「あー、やっぱりダメだ」と0点をつけてしまいます。

人間は「ダメな自分」と向き合い続けるのは苦しいので、結局挫折して辞めてしまうというサイクルです。

あなたにも思い当たる節はありませんか？

多くの場合、挫折に陥る「不確定要因」には、実は人それぞれのパターンがあります。

大切なことは、予めそのパターンを想定し、対策を組んでおくこと。すると、例えば「今日は例外ルールでここまでやったらOK」と許すことができ、自己肯定感が累積して続くようになります。

ただし、これには前提条件があります。

それは、挫折要因をつぶす行動に出るのは、一番キツい難所である最初の3週間（反発期と呼んでいて、最も挫折しやすい期間）を乗り越えてからにする、ということ。私は多くのクライアントにこれをお勧めしています。

3週間はなるべくパターンを守れるように工夫することです。（反発期の説明などは過去に掲載の「『続かない人』の挫折パターンは3つある」http://president.jp/articles/-/12631 をご覧ください）

■ネット・スマホ・TVは歯止めが利かない

前回記事では、早起きの原則と王道の続け方をご紹介しました。今回はそこに柔軟性を持たせるために、挫折要因を洗い出し、対策を考えて行きましょう。

対策は人それぞれです。あなたなりの対策を考えながら読み進めてみてください。

要因1. 飲み会ビジネスパーソンであれば、仮に23時に寝ると決めても、お付き合いの飲み会等の日は難しくなります。

ここでの対策は、例外ルールの適用です。飲み会ならば、23時までは飲んでいてオッケー、24時には就寝すると決めておきます。

そのためには、普段は飲み会はなるべくセーブする、22時には帰るなど、リズムができるまでは寝る時間と起きる時間を優先してください。

要因2. 土日の予定で夜更かし平日は、決めた時間に寝たとしても、土日はリズムが崩れがちです。家族と外出したりすれば就寝時間は夜遅めになります。

反発期（最初の3週間）は上記と同様、なるべく早めの帰宅を心がけください。ただ、家族や恋人との予定で休日には休日なりのリズムがあると思います。その場合は、休日専用に寝る時間と起きる時間のスケジュールをつくってみてください。

要因3. 仕事の繁忙期で残業仕事にはリズムがあります。繁忙期と平常時とでは帰る時間は変わってくるでしょう。理想論では帰る時間を一定にして早く出社して仕事を片づけることですが、そうはいかない場合があります。

対策としては、繁忙期に早起き習慣を始めないことです。この時期に早く寝ることを掲げても続ける環境が悪すぎます。3週間の反発期を乗り越えるには、なるべく仕事に余裕があるタイミングにしてみてください。また、3週間を超えてから繁忙期に入った場合は原則早く起きて仕事を済ませるよう心掛けつつ、繁忙期用のスケジュールをつくることです。

要因4. ネット・スマホに没頭家に帰るとストレスからつい、ネット・スマホ・TVなどでリラックスをしたくなるものです。ストレス緩和はとても重要ですが、これらの習慣の負の側面は、依存性があり、歯止めが利かなくなることです。

対策としては、ネット・スマホを行うときはタイマーをつけて時間を制限することや、別のストレス解消の方法を見つけることです。

ゆっくりお風呂に浸かったり、本を読んだり、1時間の録画していたお笑い番組を見るなどです。依存性があり、歯止めが利かないストレス解消法は夜更かしの原因になります。

■ゲームも暖房も「タイマー」が鍵

要因5. 家族や恋人のリズムが違う自分が理想とする寝る時間、起きる時間のリズムが家族や恋人と違うという場合、最終的に自分のリズムを崩したり、大切な人との関係が険悪になったりします。

それはプランに問題があります。予め想定して周囲との関係も視野に入れたプランをつくることをお勧めします。対策としては、共に早寝早起きをすることを提案する、もしくはしっかりと話し合い、スケジュールを折り合いのつく状態に見直してみてください。

要因6. 寒いから布団から出たくない早起きが精神的に辛くなるのは、ちょうど今頃、冬場の寒いときに布団から出たくないときです。さらに日の出が遅いので目が覚めてもまだ暗く、どうしても身体のリズムが取れなくなってきます。

冬場のおすすめは、寒い・布団から出たくないという問題をなくすことです。対策としては、エアコン等をタイマーセットして、起きる時間に部屋を暖かくしておく、寒くないように起きたタイミングで着込むなどです。寒さがネックであれば、その寒さを取り除く方法を考えてみてください。

要因7. 疲労が激しい、体調が悪い働いていると、どうしても金曜日はつかれていたり、風邪をひいて朝起きるのが辛いということがあります。

こういう時に無理して起きるとかえって体調が崩れますし、疲れも取れず仕事の生産性が悪くなります。

対策としては、寝る時間が一定であれば、1時間、1時間半多く寝るようにしてみてください。まずは体調回復を優先して寝ることです。ここでも前回同様大切にしていただきたいことは、寝る時間を一定にすることなので、それが出来ていれば起きる時間は体調によって柔軟に設定しましょう。

以上、前回の記事を合わせてお読みいただき、まずは、30分早く起きるようにしてください。会社の時間に起こされるのか、自分で30分意図的に起きるのかでは一日のスタートが全く違います。30分早く起きられると人生の主導権が握られるようになり、全てのリズムが好転し始めます。

是非、あなたの早起きプランの参考にしてみてください。

習慣化コンサルタント　古川武士＝文

http://news.nifty.com/cs/magazine/detail/po-20141124-13947/1.htm



　昭和30年代～40年代中ごろ、「化学調味料は頭を良くする」という風説を信じ込んでいる家庭が多かった。食卓に上がる漬物類などは、化学調味料で真っ白になっていたものだ。高名な大学教授が言う「グルタミン酸は脳が活動する時になくてはならない物質。だから、化学調味料（グルタミン酸ナトリウム）は脳に良い」というおかしな論理を多くの日本人は真に受けてしまったのだった。

　それから半世紀近く経った今日、さすがに真っ白になった漬物を出す家庭は見かけなくなったが、化学調味料（グルタミン酸ナトリウム）はあらゆる食品に添加されるようになった。もはや「化学調味料で頭が良くなる」と思い込んでいる人はいないだろうが、「化学調味料が健康に悪影響を与える可能性がある」ということが知らされていないのも事実だ。

　テレビでは化学調味料の毒性に関する報告を取り上げることはタブーだし、大手メディアなどで書こうものなら、広告部を通して猛烈な圧力が編集サイドにかかってくるのは常識。どこの社の編集部も「化学調味料のことには触れないで」と言ってくる。これでは、多くの人が知らずにいるのも無理はない。

　アミノ酸の一つであるグルタミン酸は、通常の食事をしていれば体内で合成される非必須アミノ酸で、ヒトの生命維持活動には欠かせない物質である。神経伝達物質として脳への働きかけも行う。また「うま味」の成分でもあり、グルタミン酸のナトリウム塩が食品添加物の化学調味料（グルタミン酸ナトリウム）として利用されている。

　2006年、グルタミン酸ナトリウムは米国国立医学図書館と米国国立衛生研究所が運営する健康情報サイト「The Medlineplus Medical Encyclopedia」において「偏頭痛を起こす物質（グルタミン酸ナトリウムを含む食品）」に指摘されている。原因不明の偏頭痛に悩まされている若い人は、食品を購入するときはその原材料表示に気をつけたほうがいいかもしれない。「調味料（アミノ酸等）」との記載があれば、グルタミン酸ナトリウムがまず間違いなく使われているからだ。

　グルタミン酸ナトリウムの過剰摂取は、眼への悪影響も懸念される。

　2002年に弘前大学医学部の研究グループが「高濃度のグルタミン酸ナトリウムが緑内障の原因になる可能性がある」と、動物実験（ラット）の報告を発表した。弘前大学医学部は緑内障の研究で知られているが、緑内障の患者に硝子体（水晶体の後ろにある眼球を満たしているゼリー状の物質）中のグルタミン酸レベルが上昇したことを発見したのが、この動物実験のきっかけであった。

　半年かけて行われた動物実験の結果、研究グループは「多量にグルタミン酸ナトリウムを含む食事を食べると硝子体中のグルタミン酸濃度が高まり、網膜細胞が破壊されるかもしれない」「グルタミン酸ナトリウムの過剰摂取が、欧米の国々より日本で多くみられる正常眼圧緑内障に関連しているかもしれない」と考察している。

　緑内障は「眼の成人病」といわれ、日本最大の失明原因になっている。40歳以上の約5％に発症し、潜在患者数は400万人とも推定されている。

　グルタミン酸ナトリウムは、安値で手間をかけずに「うま味」をつけられる。食品メーカーにとってはたいへん便利な調味料だ。スーパーやコンビニで売られている多くの食品にもこれが添加物として使われている。日常生活から完全に排除することは難しいかもしれないが、なるべく「化学調味料無添加」のものを選ぶようにしたい。

＜食品ジャーナリスト／郡司和夫＞

http://www.excite.co.jp/News/society_g/20141123/Harbor_business_13169.html


　アメリカでは国民の3分の1以上が肥満といわれる。肥満は心臓に負担をかけるだけでなく、年をとってからの認知能力にも深刻な影響を及ぼす可能性がある。Photograph by Rogelio V. Solis / AP

　体重が増えるほど、脳が収縮する可能性がある。60代を対象とした8年におよぶ最新の研究から、肥満体の被験者では、大脳辺縁系の一部である海馬が1年で2％近く収縮していることが明らかになった。その収縮率はアルツハイマー病に匹敵する。

　標準体重の被験者では、記憶を司る海馬の収縮率が肥満体の被験者のおよそ半分。11月18日、首都ワシントンD.C.で開かれた北米神経科学学会の記者会見で研究結果が発表された。

　これまでの体重と脳に関する研究のほとんどは中年層を対象にしてきたと、キャンベラにあるオーストラリア国立大学の神経科学者で研究の共著者、ニコラス・チェルビン（Nicolas Cherbuin）氏は語る。

　今回の参加者は実験開始時点で60～64歳と、高齢者の肥満と認知能力低下の関連性を裏付ける証拠を提供した。年をとるほど肥満になりやすいアメリカ人にとって、冷静に受け止めなければならないニュースである。

「年をとり退職したから関係ないと思うかもしれないが、安心してはいられない」とチェルビン氏は言う。

◆ウエストが太くなると、海馬は細くなる

　チェルビン氏と同僚らは、磁気共鳴画像法（MRI）を使って60代のボランティア400人の脳を調査した。実験当初から肥満の被験者の海馬は、標準体重を少し超えた被験者のものより小さかった。（米国疾病予防管理センター（CDC）の指標では、身長175センチで体重が77～92キロあれば太り過ぎ、92キロを超えると肥満と見なされる）。

　また、肥満の被験者の海馬が最初から小さかっただけでなく、細身の被験者よりも速く収縮していくことが明らかになった。その収縮率は、記憶喪失や気分変動、集中力と意思決定力の低下につながるとチェルビン氏は推測する。

◆二重苦

　太っているとなぜ脳が収縮するのか。その仕組みはまだ解明されていない。1つの可能性として、脂肪細胞から浸出する免疫系化学物質が考えられる。脂肪細胞が増えると、これらの化合物の量も増え、海馬で細胞死を促進しつつ細胞誕生を抑制するという二重の影響が現れる。

　肥満と認知能力低下を関連付けた動物実験に照らし合わせると、今回の研究結果は信頼性があると、ピッツバーグ大学の神経学者で研究には参加していないジュディ―・キャメロン（Judy Cameron）氏は述べる。

　CDCによると、アメリカ人の実に3分の1以上が肥満である。「体重を減らし、もっと体を動かすことで、神経変性疾患を予防できる。このことをより多くの国民に知らせる必要がある」とキャメロン氏は言う。

　チェルビン氏もこれに同意し、「いま対策を打たなければ、20年、30年先に大きな代償を払うだろう」と述べている。

Traci Watson for National Geographic News

http://news.nifty.com/cs/world/worldalldetail/ng-20141120-20141120003/1.htm

　【ニューデリー時事】インドのモディ首相が同国を発祥とするヨガの振興に力を入れている。９日の内閣改造では、ヨガや伝統医学アーユルベーダなどの振興を担当する「アーユシュ省」を新設。国連総会でも「ヨガは掛け替えのない古代からの贈り物だ」と演説し、「国際ヨガの日」の創設を呼び掛けている。

　「ヨガは自身と世界、自然の中に調和を見いだすものだ」。モディ首相は９月、就任後初めて出席した国連総会で、ヨガの効能について力説。「生活様式や人々の意識を変えることで、環境保護にも役立つ」と強調した。

　ヨガの発祥は古代インダス文明までさかのぼるとされ、呼吸法や瞑想（めいそう）、さまざまなアーサナ（ポーズ）を組み合わせて心身の統一を目指す。現在では宗教的側面は薄まり、健康志向の高まりに伴って、世界のヨガ人口は右肩上がりで増加。日本でも２０１０年には１００万人を突破したとされる。

　ヒンズー至上主義者として知られ、インドの伝統文化保護に熱心なモディ首相も、毎朝ヨガを実践。９月に行われたオバマ米大統領との会談ではその効能を熱く語り、オーストラリアのアボット首相にはヨガの本を贈った。６月２１日を「国際ヨガの日」と定めるため、国連での年内の採択を目指し、各国に賛同を働き掛けている。　

http://news.nifty.com/cs/world/worldalldetail/jiji-2014111700022/1.htm

朝食を食べるか食べないかで、学業成績が全然違う！ 日本で初めて科学的に証明した名物教授が、最新データと「伝説の調査」をもとに、そのメカニズムを教えてくれた。

2つの体内時計で頭も体も覚醒させる

毎朝、きちんと食事を摂取しなければいけない理由はもう1つある。朝食を抜くと"時計遺伝子"をリセットできず、体が目覚めないまま勉強することになるからだ。

人間を含む動物が体内時計を持っていることはよく知られている。

体内時計が概日リズム（脳の日周リズム）を刻むのは、後天的に学んだのではなく、生まれつき時計遺伝子という遺伝子を持っているからだ。ただ、時計遺伝子が刻む1日の長さは25時間。そのままでは時計遺伝子が刻む生体のリズム（1日25時間）と実際の生活のリズム（1日24時間）がズレていき、時差ボケのような状態になってしまう。

それを防ぐため、時計遺伝子にはリセット機能がついている。時計遺伝子を毎朝リセットすることでズレを修正して、朝すっきり目覚めて夜に眠くなるという健康的な1日を過ごせるようになるわけだ。

問題は、人間は2種類の体内時計を持っているということだろう。

「わたしたちは、脳の中枢にある主時計と、全身の臓器の細胞の中にある末梢（まっしょう）時計の2つの体内時計を持っています。脳の主時計の針は、朝の強い光を浴びることで網膜から視交叉上核（しこうさじょうかく）に刺激が伝わってリセットされます。一方、末梢時計のほうは朝食を取って胃腸が動きだすことによって針がリセットされます。それぞれリセットするきっかけが異なるので、朝起きたのに食事を取らないと、2つの体内時計がズレて活動の効率が妨げられるのです」

つまり朝食抜きだと、体は半分しか目覚めていない状態になる。これでは勉強もはかどらない。朝食を取る目安は起きてから2時間以内。しっかり朝食を食べて、両方の体内時計を合わせたいところだ。

1品より2品、2品より3品のほうが成績がいい

「品数が多い」ほうが好成績。※「熊本県学力調査」（2005年12月）をもとに編集部作成。

成績を上げたければ、しっかり朝食を食べさせることが重要だ。ただ、とにかく食べさせれば何でもいいというものではない。香川先生は、その理由を次のように解説する。

「栄養バランスの取れた食事でないと、体内の末梢時計は正しくリセットされません。ネズミを使った実験では、炭水化物だけ、あるいはタンパク質だけのエサでは末梢時計を正確に調整できませんでした。炭水化物とタンパク質を交ぜると改善しますが、最も正確に体内時計をリセットできたのは、栄養バランスが取れたエサを与えたケースでした。これは人間も同じ。トースト1枚、おにぎり1つといった軽い朝食ではなく、栄養バランスの取れたメニューにするべきです」

それを裏付ける次のような調査もある。熊本の小学5年生を対象に朝食メニューと学力の相関を調べたところ、最も点数が低かったのは「何も食べていない」と回答した子供たちで、400点満点中216.7点。注目したいのは、朝食を食べてきた子供たちだ。朝食が「1品」の子供たちは230.0点、「2品」は252.5点、「3品以上」は262.8点というように、品数が増えるにつれて点数もアップしている（「熊本県学力調査」2005年実施）

理想のメニューはアメリカン・ブレックファースト

栄養バランスが取れた食事といっても、具体的にはどのようなメニューをイメージすればいいのか。香川先生が例としてあげるのは、ホテルでよく見かけるアメリカン・ブレックファーストだ。

「ブドウ糖を補給するためのパンに、卵がついて、ハムやベーコンなどのお肉もある。さらに野菜、ミルクやジュースもついて、栄養バランスがすばらしい。ここから卵を抜くとコンチネンタル・ブレックファーストになりますが、それでもバランスは悪くない。もちろん和風定食だっていい。おみそ汁にはアミノ酸が入っているし、タンパク質も取りやすいです」
とはいえ、忙しい朝の時間帯にそれだけのメニューを用意するのは正直にいって難しい。もっと上手に手抜きをする方法はないだろうか。香川先生は、「冷凍食品や缶詰を使ったり、手間をかけずに調理する工夫を」とアドバイスしてくれた。

「豆の水煮の缶詰を使えば、簡単に『卵と豆のサラダ』をつくれます。また、冷蔵庫の残り飯やカット野菜があれば、『キムチ雑炊』もさっとつくれるでしょう。慌ただしくてキッチンで火を使う余裕がないという人は、『ココット』もいい。耐熱容器に卵を割り入れて電子レンジで加熱するだけなので、じつに手軽です」

このほかにも、和風ツナサラダやピザトーストもおすすめだ。最後に、今年81歳になる香川先生自身の朝食についても聞いてみた。
「おかずはひと手間かけますが、そのほかは冷凍ご飯を温めたり、電気ポットのお湯でレトルトのみそ汁をつくったりとうまく手を抜いています。いまもこうして元気に授業ができるのは、毎朝きちんと食事をつくって食べているからでしょうね」

子供でも作れる！スーパーシンプル料理
記事で登場した香川先生自身も作っている超簡単朝食のレシピです。こんな簡単でいいの!? と思わず拍子抜けする人もいるかもしれませんが、簡単に作れておいしいならいいんです。

豆の水煮をサラダに盛るだけ「卵と豆のサラダ」
【材料（1人分）】
卵......1個、レタス......3枚、豆（水煮缶詰）......20g、和風ドレッシング......適量
 
【作り方】
（1）卵はゆで卵にし、適当な大きさに切る。
（2）レタスは一口大にちぎる。
（3）レタスを器に盛り、卵と豆をのせる。
（4）ドレッシングをかける。

卵、野菜、ご飯を一緒に煮るだけ「キムチ雑炊」
【材料（1人分）】
ご飯......茶わんに軽く1杯、溶き卵......1個分、キムチ......30g、ネギ......3cm、シメジ......1/10パック、玉ネギ......1/8個、水......1カップ、市販のスープのもと......適量
 
【作り方】
（1）玉ネギは、2mmの厚さに切る。
（2）ネギは斜め薄切り、シメジをほぐす。
（3）鍋に水を入れ、沸騰したらスープのもとを入れる。
（4）玉ネギ、シメジを煮る。
（5）ご飯を入れる。
（6）キムチ、ネギ、溶き卵を入れる。

包丁も火も使わない1品「ココット」
【材料（1人分）】
卵......1個、ロースハム......1枚、油......適量、塩・こしょう......各少量
 
【作り方】
（1）耐熱容器に油をぬる。
（2）ロースハムは適当な大きさに切る。
（3）ハムを容器に入れる。
（4）卵を静かに割り入れる。
（5）黄身に竹串などで穴をあけ塩、こしょうをふる。
（6）電子レンジで2分加熱する。
注意：黄身が破裂しないよう、（5）でしっかり穴をあける。レンジの加熱時間は機種によるので様子を見ながら加熱。

香川靖雄 
女子栄養大学副学長。自治医科大学名誉教授。1932年東京生まれ。東京大学医学部卒業。聖路加国際病院、米コーネル大学生化学分子生物学客員教授、自治医科大学教授などを経て、現職に。専門は生化学、分子生物学、人体栄養学。著書に『時計遺伝子ダイエット』（集英社）など多数ある。

http://president.jp/articles/-/13911

女子栄養大学の香川靖雄副学長が朝食と成績の関係に気づいたのは、自治医科大学で国家試験対策の委員長を務めていた約30年前のこと。自治医科大学は、僻地（へきち）医療・地域医療の充実を目的に設立された特殊な医大で、通常の入試制度と違うやり方で学生を選ぶため、入学者の偏差値は必ずしも高くはなかった。香川先生は当時の状況を振り返る。

「独自の選び方をしているとみんな医師国家試験に落ちて学校がつぶれるのではないかと、マスコミに散々たたかれました。そこで、国家試験の合格率を高めるために、まずは学生の生活面と成績との関連を調査しました。こうして浮かび上がってきたのが、朝食と成績の関係だったのです」
香川先生が学生を対象に調査したところ、朝食を食べている学生は食べていない学生より、平均得点の成績が百点満点で4.2点高いという結果に。成績の順位も朝食を食べている学生のほうが平均換算すると22番高かった。

これは偶然の結果ではない。翌年も同様の調査をしたが、朝食を食べている学生は食べていない学生を点数で2.4点、順位で15番上回った。明らかな相関関係が見られたのだ。
もちろん朝食のほかにも成績を左右する要因はいろいろと考えられる。ただ、自治医大での調査は、他の要因による影響は極めて小さかったといっていい。

「自治医大は全寮制で、当時は現役で合格した男子学生がほとんど。通学、下宿などの別はなく、授業には選択がほとんどなく、食堂で提供されるメニューも栄養バランスの良い朝食です。ほぼ全員が同じ生活環境で過ごしますが、唯一違ったのがきちんと早起きして朝食を食べるかどうか。朝食と成績の相関を調べるのに理想的な条件がそろっていたといえます」

「朝食の重要性」を知らしめた伝説の調査結果。※香川靖雄ほか「栄養学雑誌38巻P.283」（1980年）をもとに編集部作成。「成績順位」は、各グループの得点を平均したもので比較。
 
朝食を食べた学生ほど、テストの成績がいい――。この調査結果を、香川先生は論文にまとめて公表する。しかし、約30年前はあまり信じてもらえなかったという。

「当時は栄養がそれほど大きな意味を持つと考えられていませんでしたからね。でも、その後、朝食と成績の相関を示す研究が国内外で続々と発表されて、いまでは疑問を持つ人は少なくなりました」

事実、朝食と成績の相関は、その後、さまざまな調査によって裏づけられている。たとえば実践女子大の中川靖枝教授の実験もその1つだ。同大学付属の中学1年生と高校3年生を対象に、15分の連続足し算を5分の休憩をはさんで2回行ったところ、「気が散る」と答えた生徒は、朝食摂取時が33.3％であるのに対して、朝食欠食時は52.5％に。また間違いも、朝食欠食時のほうが多かった。

文部科学省の調査でも、朝食と学力の相関は明確に出ている。「平成21年度全国学力・学習状況調査」によると、全国の小学6年生で、朝食を毎日食べている子供は「国語A」の正答率が71.3％だった。それに対して、まったく食べていない子供は53.2％。朝食を食べるかどうかで、18.1ポイントの差が開いた。他の教科も同様で、朝食を毎日食べている子供のほうが、約17～18ポイント高かった。

朝食によって差が出るのは学力だけではない。文科省の同じ調査で小学5年生の体力と朝食の関係を調べたところ、男子・女子とも、朝食を毎日食べている子供のほうが体力テストの点数が高かった。朝食を食べている子供のほうが、知力・体力ともに優秀なのだ。

国語も算数も、圧倒的な差がつく結果に。※文部科学省「平成21年度全国学力・学習状況調査」をもとに編集部作成。
 
どうして朝食を食べたほうが成績は良くなるのか。鍵を握るのは、脳のエネルギー源となるブドウ糖だ。香川先生は次のように解説する。

「わたしたちの体をつくる筋肉や臓器の細胞は、炭水化物やタンパク質、脂肪などをエネルギーとして使います。しかし脳は、ブドウ糖（グルコース）しかエネルギーとして使うことができません。逆にいうと、脳に必要なブドウ糖が供給され続ければ、脳は活性化して集中力や作業能率、学習能力が高まるわけです。

ところが、食事から供給されるブドウ糖は約4時間で底をつきます。ブドウ糖が不足すると、肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されている予備のブドウ糖で次の食事までの間をつなぎます。ただ、肝臓は、せいぜい半日分（約60グラム相当）のグリコーゲンしか貯蔵できません。そのため最後の食事が前夜の夕食という状態で学校に行くと、血糖が低下して、脳の働きが悪くなるのです」

ブドウ糖の不足は、脳の働きを低下させるだけではない。じつは朝食抜きは、子供の情緒面に影響を与えることもわかっている。

肝臓からブドウ糖を取り出すときには、ノルアドレナリンやアドレナリンといったホルモンが分泌される。これらのホルモンは、緊急時に普段以上の力を発揮させる働きを持っていて、分泌されると気分が攻撃的になる。そのため朝食を抜くとイライラしてきて、情緒不安定になりやすい。子供の心の発達のためにも、朝食は必須といえるだろう。

後編（11月16日更新予定）は、毎朝きちんと食事を摂取しなければいけないもう1つの理由と、香川先生自身も作っている栄養バランスのとれた超簡単朝食レシピをご紹介します。

http://president.jp/articles/-/13910

■早起きは根性だけでは継続できない

あなたは早起きに何度挫折してきましたか？

そしてそれはなぜでしょうか？

結論からいうと、早起きの定石（ツボ）を押さえていないからです。

1. なぜ、早起きは難しいのか？まず、早起きが難しいのか。それは、日記や運動などと異なり、複合的な習慣を上手に解消しなければならないからです。

起きる時間は、仕事を終える時間や寝る時間、ネットサーフィンをする時間、家族の就寝時間などが全て連結してできている一連のパターンの1つなのです。

だからこそ、早起きの決意を固めても、他のパターンが変わらない限り、数日早起きできても現状のパターンに引き戻されます。

これが早起きが難しい原因です。
早起きを実現するには、生活習慣全体を視野に入れてパターンを変える必要があります。

2. 早起きの定石とは？多くの人が早起きを決意すると、「5時に起きるぞ！」など起きる時間を目標にします。
早起きですから当然に聞こえます。

しかし、私はコンサルティングの時、最初は「起きる時間」にこだわりません。

むしろ、充分な睡眠を前提にした上での「寝る時間」を守ることに焦点を起きます。

なぜならば、早起きは結果であって、原因としてコントロールすべきは寝る時間だからです。早く寝れば、誰でも早く起きられるようになります。

しかし、多くの人はこの定石を無視して、1時間だけ早く起きられないかと理想を持つのです。

その結果、根性論や意志で頑張り続け、結局「寝不足」など無理がたたり挫折します。

2つの定石を整理すると、

1．早く寝れば、早く起きられる
2．起きる時間ではなく、寝る時間を守る

ということになります。

この定石を外さないことがまずは大切です。

■早起きできる人の「共通点」できない人の「根本問題」

3．早起きの骨太の理由をつくるもし、あなたが1時間早く出社し続ければ残業は何時間減りますか？　どれだけ生産性は高まりますか？　セルフイメージはどれぐらい高まりますか？

ちなみに早朝出社ができている人は次のような共通点があります。

□仕事の優先順位を考え、計画して仕事を進めているので生産性が高い
□朝一番で重要な仕事を終わらせストレスが少ない
□残業が減り、自分の好きなことに時間を使えている
□満員電車から解放されているので、ゆっくり電車で読書を楽しめる。
□早く帰るので家族や子供とのコミュニケーションに時間を使える
□自己肯定感が高まり、セルフイメージが良くなる

などはかり知れないメリットを享受できます。

自分が得たいメリットを念頭に置き、それに向かって早起きをすることで、辛いときにでも一踏ん張りできるモチベーションの源になります。あなたも早起きに骨太の理由を作ってください。

4. ボトルネックとセンターピンを考えるモチベーションが高まったところで、次に行動を考えていきましょう。

早起きのためには、寝る時間を守ることが重要と解説しました。

そのためには、ボトルネック（根本原因）とセンターピン（解決のための有効策）をきちんと掴むことです。

ボトルネックとは、早く寝ることを邪魔する出来事や予定などのパターンのことです。
たとえば、飲み会、残業、ネットサーフィンなどです。

これが分かると、なぜ夜更かしのリズムになるのか、将棋倒しの原因がわかり、挫折パターンから抜け出せるヒントが見つかります。

次に、センターピンとは、早く寝るために、守るべき時間やルールなどの有効策です。

例えば、退社時間を19時にする、8時に出社する、20時以降はスマホを見ないなどの対策です。これはボトルネックを解消する解決策になります。

このセンターピンは、たった1つの施策に絞ることをお勧めします。

結果、あれこれ取り組まないで済み、シンプルに努力を集中できます。

まとめると、全ての起点は寝る時間と起きる時間を決めることから始めます。

充分な睡眠時間を想定して始めてください。その上で、それを実現させるためには何がボトルネックか、センターピンとなる対策は何かを考えてみましょう。

■キーは、前日の「退社時間」にあり

5．現実と理想のスケジュールを考えるまず、手始めにやっていただきたいことは、理想と現実のタイムスケジュールをつくることです。

（1）理想を考える
理想のスケジュールを考えるときには、充分な睡眠時間を含める、プライベートや理想の習慣を入れる、理想の就寝時間、起床時間、出社時間を決めてください。

（2）現状を考える
現状のスケジュールを考えるときには、就寝時間、起床時間、出社時間、退社時間、朝と夜の時間でやっていることという順番で書いてみてください。

（3）比較して解決策を考える
理想と現実の平日スケジュールを比較してみてください。そうすると、ギャップが見えてきます。このギャップを埋めるための方策を考えます。

寝る時間から絶対に必要なことを逆算します。リラックス時間やお風呂、食事などの時間です。これらは必須要素なので、差し引きます。

たとえば、23時に寝るとすると、全てを差し引くと20時には帰宅する必要があると判明すると、退社時間は19時と決まってきます。

仕事の時間は、早く出社することで実質短縮出来ますので、まずは19時に退社することがセンターピンとなります。

こういうと、現状21時まで仕事をしている人であれば、「19時退社」は絶対に無理だと反応する人が多いのです。

しかし、早く起きて1時間早朝出社ができれば、残業を2時間減らすことは可能です。なぜならば朝の集中力は夜とは比べものにならないからです。

6. 最初は布団に入るだけでいい？習慣化のスタートは、小さな一歩（ベビーステップ）を決めることです。

この時は、寝る時間に布団に入ればまずはOKとしてください。

仮になかなか寝つけなくて布団でゴロゴロしても良いです。朝、起きられなくても問題ありません。リズムはすぐには変わらないからです。リズムを根本から変える施策ができていれば、自然と早起きができるようになっていきます。

だからこそ、寝るべき時間に布団に入ればOKというルールから3週間取り組んでみてください。これができれば、必ず生活リズムは早寝早起きになっていきます。

次回は、「早起きを邪魔する挫折要因をつぶす」をテーマにノウハウをご紹介したいと思います。

習慣化コンサルタント　古川武士＝文

http://news.nifty.com/cs/magazine/detail/po-20141110-13827/1.htm

　8日に中国で開催されたフィギュアスケート・グランプリシリーズの男子フリー最終組。競技直前の6分間練習で羽生結弦選手が中国のエン・カン選手と衝突し、リンクに顔面を打ち付けて流血したものの、競技を続行し、滑り切って2位に入った。

　精神力を称える意見がある一方で、足元がふらつき、脳震とうが疑われる状況で競技を続行したことに対して、身体の危険があるため、止めさせるべきだったとの意見も相次いでいる。

　脳震とうは脳が急に激しく揺れることによって発症し、記憶障害等が出るケースもある。また、時間が経ってから深刻な症状が出る可能性もある。試合中に激しい競り合いなどが見られるサッカー界での取り組みはどうなっているのだろうか。

　日本サッカー協会はJリーグにおける脳震とうに対する指針を提示している。「ピッチ上で頭部外傷を被った可能性がある選手への対応」として、「簡易的な脳震とう診断ツールで脳震とうが疑われれば、試合・練習から退くべきである。短時間のうちに回復したとしても、試合復帰は避けるべきである」と、たとえ選手の意識がはっきりしても、続行は避けるべきと示している。

　また、24時間以内の行動についても、単独での生活は避け、異変を少しでも感じた場合は即座に病院を受診するように指導すると定めている。さらに試合復帰については、診断ステージを設け、発症後に少なくとも24時間の休息をとるステージ1から、試合復帰となるステージ6までが決まっている。各ステージの診断には最低1日を費やすことになるため、最低でも1週間は試合に出場できない。

　イングランド・プレミアリーグでは今シーズンから脳震とうに対する規定を改め、頭部外傷を負った選手は必ずピッチから出て、ドクターの診断を受けなければならない。また、ドクターが試合続行不可能と判断した場合は、監督やコーチの意見に関わらず、交代することを決定できる。10月にはチェルシー所属のベルギー代表GKティボー・クルトワがチームドクターの判断で途中交代している。また、その危険性の認識を深めるための取り組みを行っていくとしている。

　FIFA（国際サッカー連盟）も、試合中に脳震とうの症状が見られる選手が出た場合、3分間の試合中断をすることが可能になるよう新基準を提案した。

　今夏に開催されたブラジル・ワールドカップでは、決勝戦でドイツ代表MFクリストフ・クラマーが脳震とうにより、記憶を失った状態でプレー。昨シーズンのプレミアリーグでは、トッテナム所属のフランス代表GKウーゴ・ロリスがエヴァートン戦で同様の症状を発症しながら試合を続行し、クラブの判断を非難する声も挙がった。

　今シーズンは日本代表MF香川真司がマンチェスター・U在籍時の8月26日、日本代表メンバー発表直前の試合で、試合中の競り合いから脳震とうとなり途中交代。招集を見送られた。また、10月10日の日本代表対ジャマイカ代表でも同じく、試合中に脳震とうを起こして代表から離脱となり、1カ月半で2度の発症となったため、心配する声が多く聞かれた。

http://news.nifty.com/cs/sports/soccerdetail/soccerking-20141110-248876/1.htm

女性の「平均寿命」は86.3歳、でも「健康寿命」は73.6歳と意外に短い！健康に長生きするため閉経前にするべきこととは？
All About 2014年11月6日 08時45分 (2014年11月6日 11時40分 更新)


女性の健康寿命を延ばすには、骨粗鬆症と動脈硬化の予防がとても重要！
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日本の女性の平均寿命はご存知の通り86.3歳で世界一ですが、実は「健康寿命」は73.6歳と意外に短いんです。健康寿命というのは、寝たきりにならずに健康に過ごせている年齢のリミットです。平均寿命と健康寿命の差は、寝たきりなど「健康ではない状態」で過ごしている期間です。

つまり、女性は約13年の「寝たきり期間」があると言ってもよいでしょう。いくら寿命が長くなっても、最後まで人生を謳歌できる状態で年齢を重ねられなければ意味がありません。

女性の寝たきりの原因となりうるのが、骨折と脳血管疾患です。なので、女性の健康寿命を延ばすには、骨粗鬆症と動脈硬化の予防がとっても重要になってくるのです。

いずれも、まだ異常が出る前、つまり骨密度が下がる前や動脈硬化が起きる前に予防していくことがとても重要です。

女性の場合、骨密度の低下も動脈硬化の進行も、女性ホルモンが働いている間はホルモンの恩恵である程度防ぐことができています。なので、閉経前はそれ程急激に骨密度が下がったり動脈硬化が進んだりはしません。

ところが、閉経したとたんに一気にそれらの異常が進んでしまうのです。

骨密度がある程度下がってしまうと、それ以降に骨粗しょう症に対するお薬を使っても改善するレベルに限界ができてしまいます。つまり骨密度が下がり始める前に治療を開始する必要があります。

また、動脈硬化の原因となる脂質代謝異常、つまりコレステロールや中性脂肪が高くなるといった異常も、脂質の数値自体は薬を飲んで下げることができますが、いったん血管に動脈硬化の変化が起きてしまってからでは、それを改善するのが難しくなります。

要するに、異常が出てから、閉経してから、治療を開始するのではなく、異常が出る前の「リスクがそろそろ高くなる」年齢にさしかかったら、それらを予防するための生活改善・食事の改善・投薬治療を開始しなければ、「健康寿命」は伸ばせないのです。

骨粗しょう症予防にビタミンDの補給や運動を心がける、脂質代謝異常の予防にカロリーの摂り過ぎ・脂質の摂り過ぎを避けて定期的な運動を行う、といったことは40代に入ったら心がけておくべきでしょう。もっと言えば、密度の低下は、10～20代の頃のダイエットが原因でも起きてきますので、若い頃から食事と体重のコントロールは必要なのです。

また、閉経が近づく40代後半にさしかかったら、積極的にホルモン補充療法を開始した方がよいと言えます。

女性ホルモンが骨密度低下や脂質代謝異常を予防することは、多くのデータで証明されています。また、開始の時期が遅いほど副作用のリスクが上がり、予防的効果が期待しにくくなるということも指摘されています。

なので、ホルモン補充療法を開始するタイミングは、閉経してからではなく、閉経が近づいて「そろそろ更年期の症状が出てきたかも」くらいのタイミングで始めた方が、多くのメリットを得られるのです。

日本人は「薬」、特に「ホルモン剤」に対する抵抗感がまだまだ強く、何も不調がないのに予防的にホルモン剤を使うといった認識は薄い人の方が多いでしょう。でも、女性ホルモンを上手に「活用」することによって、明らかに健康寿命が延びるわけですから、ホルモン剤が禁忌の方や副作用のリスクが高い方以外は、もっと気軽にホルモン治療を活用していただきたいなと思います。

私自身も、避妊が必要な間はピルで、不要になったらホルモン補充療法で、病気の予防もアンチエイジングもしっかりしていきたいと考えています。

(清水なほみ)

http://www.excite.co.jp/News/column_g/20141106/Allabout_20141106_5.html

　世界中で嗜好品として親しまれるコーヒーについては各国で疫学調査が行なわれ、様々な結果が発表されてきた。国内の患者数が700万人、予備群も含めると2000万人以上いるとされる糖尿病は中高年の多くにとって気になる病気である。運動や食習慣、遺伝などの因子がよく知られるが、実は「コーヒーをよく飲む人は糖尿病になりにくい」という研究結果が国内外にある。

　2002年にオランダのロブ・M・ヴァンダム氏（国立シンガポール大学医学部准教授）が医学誌『ランセット』に発表した論文では、約1万7000人のオランダ人男女を平均約7年間追跡している。その結果、「コーヒーを1日7杯以上飲む人の糖尿病（2型）発症リスクは、2杯までしか飲まない人に比べて半分程度」とする結果が出たのだ。

　日本でも、国立がん研究センターがん予防・検診研究センターの「多目的コホート研究」で同様の調査が行なわれている。40～69歳の日本人約5万6000人（男性約2万5000人、女性約3万1000人）を対象に10年間追跡調査を行なったもので、その成果が2009年に学術誌に発表された。

　その結果、「1日にコーヒーを5杯以上飲む人」は「ほとんど飲まない人」に比べて糖尿病の発症率が男性で約2割、女性では約6割も少ないことが明らかになった（なお、いずれの研究でもコーヒーに砂糖を入れるかどうかは調査の前提になっていない）。この「多目的コホート研究」ではコーヒーをよく飲む人は「肝がん」の発症リスクが低いことも指摘されている。

　約9万人の男女を8～11年追跡した調査の結果、コーヒーをほとんど飲まない人に比べ、ほぼ毎日飲む人では肝がんの発生率が約半分になり、1日5杯以上飲む人では約4分の1にまで減っていることがわかった（2005年発表）。

　がん関連では口腔・咽頭がんのデータもある。管理栄養士の安中千絵氏の解説。
「2013年にアメリカがん協会が行なった約97万人を対象にした大規模な追跡調査があります。追跡期間中に口腔・咽頭がんで死亡したのは868人でしたが、コーヒーを多く飲んでいた人ほど口腔・咽頭がんによる死亡率が低かった。1日4杯以上コーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて40％ほど死亡率が低くなっていました」
※週刊ポスト2014年11月14日号

http://news.nifty.com/cs/item/detail/postseven-20141106-284973/1.htm


ミンクルと生活習慣病の関係（写真：産経新聞）（スクリーンショットより）

　■将来の治療薬開発視野に

　毎日の食事で、過剰に摂取した脂肪はどこへ行くのか。メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の人の場合、内臓脂肪の量が限度を超えると、「ミンクル」という分子を介して脂肪組織の線維化が起こり、糖尿病など生活習慣病の原因につながる恐れがあることが日本発の研究で示された。脂肪組織の性質に焦点を当てた画期的な研究成果で、メタボの予防・改善に向けた治療薬の開発につながることが期待される。（大家俊夫）

　◆マウスの実験で証明

　ミンクルの性質についてはこれまで、生体の感染防御に中心的な役割を果たすことが分かっていた。しかし、今回はミンクルを介して肥満の脂肪組織の線維化につながる別のメカニズムが解明された。研究したのは東京医科歯科大大学院医歯学総合研究科の菅波孝祥（たかよし）特任教授と小川佳宏教授のグループだ。同研究は９月、英国の科学誌「ネイチャー・コミュニケーションズ」（電子版）に掲載された。

　実験では、肥満の内臓脂肪組織にあるミンクルを取り除いたマウスとそうでないマウスの２種類に高脂肪食を与えて太らせたところ、前者のマウスは後者に比べ、肝臓への脂肪蓄積や糖代謝異常（血糖値の異常）が軽減されたことが示された。

　この実験を踏まえて、「肥満の人の内臓脂肪の量が限度を超えると、ミンクルを介して脂肪組織の線維化が起こり、脂肪が肝臓に蓄積して脂肪肝になる。その結果、脂質代謝異常（コレステロール値の異常）などを経て、糖尿病になったり、非アルコール性脂肪肝炎（ＮＡＳＨ）に発展したりする」というメカニズムを突き止めた。

　◆負のサイクル防止

　メタボや肥満症の人は、ミンクルが負のサイクルに向かって機能しないように、生活習慣を改善することが重要となってくる。

　一つは食事の工夫だ。脂肪は就寝中にたまりやすい。このため、就寝前の食事や間食を避けることを心がける。また、油分の多い食事は減らし、油の種類も不飽和脂肪酸のオリーブオイルなどに切り替えることが推奨される。

　もう一つは運動だ。メタボの人は体が重く感じられる傾向にあり、エスカレーターや車での移動に偏りがちだが、日常生活の中で少しでも歩く距離を増やしていく工夫が大切になってくる。菅波特任教授は「歩けば歩くほど、体内の脂肪分の燃焼が促進され、脂肪組織の線維化を防ぐことができる」と説明する。

　ただ、現実にはひざに痛みを抱えるなどの理由で運動療法が難しい人もいる。メタボや肥満症の人に対する効果的な治療薬がいまだ少ない中で、共同研究者の小川教授は「日本人は欧米人に比べ、軽度の肥満でも脂肪が蓄積しやすい。ミンクルを標的とした治療薬の開発が日本人の肥満を救うことになる」と意欲をみせている。

　■「肝臓の脂肪蓄積」　ＣＴでチェックを

　脂肪にはいくつかの種類があり、腹部の筋肉の外側にあってつまむことができるのが皮下脂肪であり、大腸や小腸のまわりについているのが内臓脂肪。皮下脂肪や内臓脂肪の貯蔵量が限度を超えると、毒性の高い「異所性脂肪」が肝臓などに蓄積される。

　肝臓に必要以上に脂肪が蓄積しているかどうかはＣＴ（コンピューター断層撮影）や腹部エコー検査で一定のレベルは調べられる。菅波特任教授は「肥満の人は検査した方がいい。早期の段階で分かれば、糖尿病などのさまざまな生活習慣病の予防になる」と語っている。
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最終更新:11月5日(水)15時6分

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20141104-00000567-san-hlth

クモ恐怖症のカギを握るのは左扁桃体か（画像はイメージです）

蜘蛛（クモ）は日常生活において、犬や猫ほどよく見かける生物。「クモ恐怖症」の人にとってみれば、それは心臓が止まるかと思うほど恐ろしい対象だそうだ。その「なぜ」がなかなか解明されない中、イギリスの男性の興味深い話題が注目を集めている。

「大のオトナが何を弱虫な」と笑われても、とにかくクモが苦手、絶叫あるいはパニックに陥るほど恐ろしいという人がたまにいる。こんな反応を "クモ恐怖症（英名：Arachnophobia）"と呼ぶが、クモやクモの巣で不快な経験をした人ばかりではないことが不思議な点だと言われ、同様の恐怖症をヘビやネズミに示す人もいることが知られている。何らかの脳の機能に関連しているとはいえ、原因はいまだ不明とされていた中、てんかん発作の完治を目指してこのほど内側（ないそく）側頭葉の手術を受けた44歳の英国の男性が、術後に"クモ恐怖症"が消えたことを英メディア『metro.co.uk』が伝えている。

この件について、「Brighton and Sussex Medical School」の神経心理学博士ニック・メドフォード医師は、左扁桃体の一部を切除したことによるものだと説明する。ヒトの大脳辺縁系の一部である「扁桃体」は、左右の内側側頭葉の深部に存在し、神経核に富む。情動や記憶に関与し、恐怖のシーンに遭遇すると扁桃体が過剰に働き、呼吸数や心拍数の増加、戦慄やストレスホルモンの放出に働きかけるという。もっともその男性は術後の短期間ではあるが、それまで好きだった音楽が嫌いになるという不思議な経験もしたそうだ。

※　画像はイメージです。
（TechinsightJapan編集部　Joy横手）

http://www.excite.co.jp/News/world_clm/20141104/Techinsight_20141104_98473.html

（スクリーンショット）中国南部・広東省の深センの工場で夜勤を終え帰宅する女性（2011年11月29日撮影）。

【AFP＝時事】シフト制勤務を10年以上続けている人は、脳の記憶力や認知力が低下する可能性があるとする研究結果が、4日に英医学誌「Occupational and Environmental Medicine（職業・環境医学）」で発表された。低下した脳機能は回復可能だが、それには少なくとも5年かかる可能性があるという。

夜勤は乳がん発症リスク高める、仏研究

　体内時計を混乱させるシフト制勤務については、これまでにも潰瘍や循環器疾患、一部のがんと関連が指摘されている。しかし、シフト制勤務が脳に与える可能性がある影響についてはあまり知られてこなかった。

　研究チームはフランス南部で1996年、2001年、06年の3回にわたり、さまざまな職業分野の現役労働者、退職者合わせて3000人以上の長期記憶、短期記憶、処理速度、認知能力全般について検査した。被験者は初回検査時の年齢が32歳、42歳、52歳、62歳のいずれかで、うち半数の勤務形態は、夜勤、あるいは朝昼晩を順次交代するシフト制勤務だった。

　シフト制勤務のグループとそうでないグループの検査結果の経年変化を比較したところ、シフト制勤務と「慢性的な認知機能障害」に関連性が認められた。この関連性は、シフト制勤務が10年間を超える場合により強く、加齢による衰えの6.5年分が追加された状態に相当するという。

　またデータでは「シフト制勤務を止めた後に認知機能が回復するには少なくとも5年かかる」ことが示された。

　論文の執筆者たちによれば、認知力低下の原因がシフト制勤務であることは「非常に妥当性がある」ものの、今回の研究では完全に証明できず、さらなる研究が待たれる。【翻訳編集】 AFPBB News　
最終更新:11月4日(火)21時52分

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20141104-00000027-jij_afp-int

産後、ちゃんと体型は戻るの？

　女性なら誰しも、いつまでも美しくありたいと思うものです。妊娠前なら思いっきり自分のために美を追求できるけど、妊娠するとみるみるお腹も大きくなって体重もすごく増えてしまう。産後に体型は本当に元に戻るのだろうかと心配する方はいらっしゃると思います。
　
　巷では小さく生んで大きく育てるのが安産でいいとか、妊娠中の体重は+8kg以下に抑えなければいけないとか耳にすることもあります。経験しないうちから妊婦って大変なんだなと思ってしまったり、産後もすぐ体型を戻すことがいいと思いこむ傾向にあり、何かと我慢のイメージをもってませんか？

　その情報を鵜呑みにするのはちょっと待ってください。妊娠中の体重管理に関する新しい説をご紹介したいと思います。

■妊婦ダイエットの危険性

　妊娠中の体重制限は、1990年頃から広く認識されてきました。病院や産院で体重制限が厳しくなったのは、ここ10年くらいのことなんです。その間出産した方で、体重の増えやすい体質だった妊婦さんにとっては、とにかく体重制限でつらい思いをしたという方も少なくないと思います。しかし悲しいことに、その常識とも思われていた体重増加+6～8kgがベストということがここ数年で覆されています。

　それは、妊娠前・妊娠中の女性の食生活が胎児に及ぼす影響は大きく、妊娠中のダイエットなどで母体の栄養状態が悪くなり、栄養不足のため低体重(出生体重2500g以下をいいます)で生まれてきた赤ちゃんは、胎児のうちから病気を発症してしまい、将来的に高血圧や心臓病、糖尿病などの成人病を発症するリスクが高いのです。

　これは「成人病胎児期発症説」と呼ばれ、英国サウザンプトン大学医学部のデイヴィッド・パーカー教授が提唱している説です。胎児期に栄養不足だと血糖値が下がりすぎてしまって、胎児が一時的に飢えを経験するので血液中の栄養素が足りなくなります。

　そうすると、少しの栄養をたくさんストックしておこうという体質が胎児のうちからできあがって生まれてくるのです。ですから、今では小さく生んで大きく育てることは肥満体質を作ることにもなり、むしろ危険な考え方とされているのです。さらに、出生時体重が大きいほど、生涯とおして最も健康を保てることがわかってきました。そういったことから、最近では私たちアジア人の場合、妊娠中の体重は8～12kg増えるのが平均ということが認識されつつあります。

　そもそも体重は増えない方がおかしいんです。臨月のころには赤ちゃんだけで3kg、羊水が500cc、胎盤も600g増えます。また、胸も2カップくらいアップして両方で1kgくらい大きくなります。それからどうしても必要となる皮下脂肪も貯蔵します。そう考えたら5～6kgしか増えないことのほうが科学的に無理があります。

　あくまでも太るのではなく、スタミナストッカーとしての脂肪を蓄積しているのです。妊娠中はただ、お腹の中に赤ちゃんがくっついているのではなく母体全身で育てるための自動育成装置みたいなのが働いている状態。そうしてみれば、それはその人のベストな体重といえます。

　ただし、もともとが肥満体質という方は+8kgくらいにおさえて、逆に痩せすぎの方は8～12kgくらいは増やそうという方向でいいでしょう。オランダなどは今でも多い時で妊婦の3分の2が自宅出産する国ですが、8kg未満しか体重が増えなかったらハイリスク群にカウントされて自宅出産できないのです。

■妊娠はもっとおおらかに考えていい

　妊婦の体重増加は太っているのではなく、赤ちゃんに良質の血液を送って3kgで人生を出発できるサイズまで、母体が無意識に栄養を与えて育てています。ゆったりとした気持ちで過ごせるように、エストロゲンという女性の代表的なホルモンが脂肪と卵巣から分泌されます。子供がかわいい、守りたいと思う気持ち、育てるという心は、じつは女性ホルモンが分泌されるからそう思うようになる部分もあるのです。ある程度脂肪を貯蓄していないと、ゆったりとした気持ちにもなりにくいです。守りたい、包みたい、というほんわかと柔らかい気持ちになるというのもエストロゲンの作用なのでしょう。

　妊娠中に、脂肪を貯蓄することはスタミナをつけるということで、産後の育児に影響します。妊娠中に体重に気をつけて、産後すぐ戻すことがいいという思いこみは心のスタミナ不足になります。産後、赤ちゃんが泣いていても「どうした？ 抱っこかなー？」というよりも「もう！ なんで泣いてるの！」みたいになりかねません。おっとり、ゆっくりできるように産後半年間は戻らなくて普通です。2kgくらい体重はアップしている方が育児のためにはちょうどいいんです。

　産後太ってしまって戻ってない人が周囲にいるとしたら、恐らく母乳をあげていないのではないでしょうか？ 母乳をあげることによって絶対に体重は減るから大丈夫。一回授乳するとかるくお茶碗一杯くらいはお腹がすきます。母乳をあげたら痩せる人もいるくらい。母乳をあげるとどんどん痩せるので、妊娠中に増やしておかないと、ガリガリになってスタミナのないママって結構いるんです。髪の毛も抜けやすくなったり、肌もかさかさになったりしてしまいます。

　いずれにしろ、見た目の美容のことだけ考えて、無理をして体に栄養を送らないことは体に毒なので注意しましょう。

■ウォーキングの習慣をつけましょう

　食べ過ぎたなと思ったら、食ことの量を減らすのではなく、よく動くことです。妊婦にはウォーキングをよく勧められていますが、簡単にいうと出産にむけて骨盤ができてくるから。妊娠14週から骨盤を柔らかくするリラキシンというホルモンが出てきて、歩けば歩くほど、ちゃんとお腹を支えるためのお産に必要な骨格と筋肉ができてきます。

　働く妊婦さんの方で、通勤に1駅～2駅分くらい歩く人はたくさんいます。不思議なことに、最初は30分でくたくたでも、続けていれば1時間以上も楽に歩けるようになります。心拍数が上がると全身に血液を巡るようになり、血行や新陳代謝がよくなります。歩き続けて30分くらいを1日2セットすると、かなり体力もついてくるし体調もよくなります。つわりの時期を除いて20週くらいからスタートするといいですね。15分以上歩き続けないと燃焼は始まりませんので注意してください。

　また、床に落ちている物をとる時は、膝を曲げて腰を落として、体ごと持ち上がってくるように気をつけると、骨盤底の筋肉のトレーニングにもなります。ぞうきんがけ等もおすすめです。
【妊娠の基礎知識ガイド：大葉ナナコ】

http://news.nifty.com/cs/item/detail/allabout-20141102-20141102-4/1.htm