ヴィーガンで大豆由来にタンパク質を求める場合、n6 リノール酸の割合が高くなる傾向がありますが、それが避けられます。

タンパク質は大豆由来と牛乳由来でどちらかが優位店が有るかというと、アミノ酸スコアとしてはどちらも 100 で問題ないとなりますが、若干牛乳の方が優位に働くところが有るようです。

http://hisajp.com/blog/sportsandwellness/2008/05/protein-2.html　下段参照

私事ですが、もう 20 年くらい前ですが仕事でインドに 2 週間ほど滞在したことが有り、その間にベジ食など試してみたのですが、動物性食品を摂らずにカロリーを摂取するためには、脂質割合が高くやりやすく、お腹の調子が悪くなったことがあります。これはあくまで一例ですが、ベジタリアン食が健康的でバランスが良いかと言うと、状況により異なると言えるでしょう。

やはり運動時で問題となりやすい点は、「効率的に肥大させるに充分な 3g/kg くらいの十分なタンパク質摂取量にするには脂質バランスの点から難しい」というところになると思います。

維持のような 2g/kg 程度であれば、問題は少ないと思います。
また、成長のピークが過ぎた年齢（20歳代後半以降）の選手では海外ではベジタリアンの選手も結構います。

それら家庭料理をさらにベジタリアンにする場合は、何らかの意図があって選択している方が多いと思います。例えば有機野菜に凝ることがベジタリアンに発展したという様なものです。

身体作りに必要な成分はタンパク質ですが、これをベジタリアンで必要量を摂取できるかが問題となります。

有機野菜に凝る様な人であれば、加工食品は遠ざける傾向に有ると思われますが、そこにたとえ大豆由来であっても加工食品であるプロテイン粉末が入ってくるか？、というと難しいのではないでしょうか。

そうするとどのような方法でタンパク質を必要量摂取するかが難しくなります。

例えば豆腐ですと、木綿豆腐で 100g 当り 6.6g くらい入っています。
体重 60kg の人が 3g/kg の割合でタンパク質を摂取する場合、一日の総量は 180g になります。
豆腐から 150g のタンパク質を摂るとすると、豆腐に換算すると 2272g、１日 5.68 丁（約 6 丁）の豆腐を摂る計算になります。
1 食あたり 2 丁を毎回摂り続けるとなると厳しいと思います。

かつ、豆腐には結構脂質が多く、100g 当り 4.2g 含まれていて、6 丁ですとそれだけで 100g を越えることになります。
越えるのは良いとしても脂質の質が n6 リノール酸系に偏ります。リノール酸は下げる方が良いと言われていますが、ベジをしていてそれが高くても構わないという人はいないと思います。

じゃあ、「玉子や牛乳は良いのか」？　と問うと、日本でベジタリアンをする人は「菜食主義者」の傾向が多くヴィーガンに近いでしょうから、その摂取を許す事に矛盾が生じると思います。

ヴィーガンじゃないということにして、玉子と牛乳（やラッシー、ヨーグルト）は良いとした場合には、大分バランスが摂りやすくなる思いますが、だとしても難しい点は残ります。

そのためなのかわかりませんが、「加工食品は摂らないベジタリアン（スナック菓子や出来合いのものは摂らない）」、「酒は摂らないベジタリアン（？）」というような本来からすると大分離れていて「それのどこがベジタリアン何だ？」というくらいにバリエーションが広がっています。

また、私事ですが 2014 年 4 月より、「四つ足の肉は摂らない」という 10 年くらい前にしていた食生活に戻ったのですが、「チキンは良いベジタリアン」というのもあるようです。

これらの様にベジタリアンという言葉は欧米ではかなり曖昧な定義で、人によって様々に異なり、それぞれが勝手にてんでばらばらという感じすらあります。

欧米での通常の食事は牛や豚の肉類が多いので、それを摂らなくするだけで相当摂取カロリーが減るので、彼らの感覚では健康的なのだと思います。そうしていると彼らの言葉では「私はベジタリアン」となるのかもしれません。

そして痩せると肉類を食べる様になり、「ベジタリアンはやめた」とする人も多いので、インドの様に「一生ベジタリアン」というのとは異なる方も相当多いです。

これは日本で「ローカーボ（低糖質）食」が良さげに言われるのと感覚的に近い気がします。

精進料理、ベジタリアン
http://hisajp.com/blog/sportsandwellness/2008/09/vegetarian-meal.html

まず、ベジタリアンというのが日本語では「菜食主義者」と訳され「植物性食品しか摂らない人」と想定する方もおられると思いますが、それはあまり適切では有りません。

通常のベジタリアンでは、「殺傷をしなければ良い」となっているので、「玉子」「牛乳」「ヨーグルト（ラッシー）」などは構わないとされています。

それらを摂らないのが「ヴィーガン」と呼ばれる戒律（？）の厳しいベジタリアンです。
日本語で想定する菜食主義者に近いのはこの「ヴィーガン」です。
ただしこれも、「ヨーグルトには乳酸菌がいるから、摂るとそれらを殺傷してしまうからダメ」というのが理由で、動物性を直接的に禁止しているわけではありません。

菜食主義者の食事において日本の料理では精進料理が上げられます。これは動物性や、根植物（根絶やしに繋がる）もいけないとされており、この方が厳しいかもしれません。

ベジタリアンが宗教なのかというと、近い関連はありますが直接的にあるのではなく、宗教的な戒律を訳するとベジタリアンという技法になる、というものだと思います。
これが精進料理だと、宗教色が直接的に関与してきます。

現在、欧米でいわれるベジタリアンは結構普通な感覚で、「ちょっと肥っちゃったから、今日からベジする」というような具合でベジタリアンメニューにしたりします。それが継続するのかというと人によりけりで「今日だけ」という方もおられます。また「ベジタリアンメニュー」は一般的なレストランでも普通にあります。

これは日本で「今日は健康的な食事にしよう」というような感覚だと思います。

日本ではカツオ出汁が普通ですが、ベジではこれはダメとなります。
その割に「玉子や牛乳は良い」というのは、日本の感覚だとありえないと感じる方も居られると思います。

精進料理、ベジタリアン
http://hisajp.com/blog/sportsandwellness/2008/09/vegetarian-meal.html

　というのが上げられます（筋肉がどうこうってのはここでは取り上げません）。

　１番目は JATI の2009年総会で栄養研の宮地元彦先生のお話でお聞きしたもので、
「RTを止めて２週間くらい経つと血圧が下がってくるから、RTに伴うホルモン的な変化ではないだろうか。２週間という期間からして物理的な変化とまではいえないだろう」
「有酸素運動は、始めるとすぐに血圧が下がってくる傾向があるので、糖尿病のような血圧を下げたい場合は RT は積極的に勧めにくい」
というものでした。
（私の記憶の範囲で要約していますので、先生のお話と違っているかもしれませんがご容赦ください）。

　２番目は、これは私の感じているところなのですが、どうもコレステロール値がLDL、HDL ともに高い傾向にある様です。

　この対象者は、現役のスポーツ選手では無く、一般的な方が運動を再開される、ジョグはあまり興味ないから RT をする、ジムが近くにあるなどの理由で、RT を選ばれている方です。
　どちらかと言うと筋肥大（ビルディング）の目的割合が高いです。

　これらの場合、
・RT をする事によって上がったのか、それとも元々高い人が RT を好むのか。
・RT をするようになると、総合摂取カロリーが増えるので、摂取コレステロール値も比例して上がりやすい。
・しかし、コレステロールは通常体内合成が 75% くらいあるので、摂取が倍になったとしても大幅に上がるとは考えにくい。
・ただし同年齢中高年と比べると、血中中性脂肪値、コレステロール値は高いわけではなく、摂取量と勘案するとむしろ低いと言える（絶対値ではないです）。

という点が思い浮かびます。
そのためこの例については、RTが主原因なのかと言うと、まだ研究途中です。
　性差は調べていません。どちらかというと男性に偏っています。

　これら２点は絡んでいるのではないかと想定しているのですが、RT が主でトレーニングをされている方は、血圧やコレステロール値は一般的な例にそのまま当てはまらないのかもしれません。

以下、参照
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血圧に関してはこのような研究があります。

2003.09.22
【体力医学会速報】　筋トレの継続は動脈硬化を悪化させる？
抜粋
＞筋トレが循環器系に不利な変化をもたらすメカニズムについては、本研究では明らかにされていないが、宮地氏らは、トレーニングの運動パターン（力の入れ方など）に対する動脈の適応の違いが関与している可能性を示唆している。
http://medical.nikkeibp.co.jp/inc/all/hotnews/archives/267874.html

レジスタンス（筋力）トレーニングと動脈コンプライアンス
抜粋
＞以上の結果から、有酸素性トレーニングを同時に行なうことで、高強度筋トレに伴う頸動脈コンプライアンスの低下を抑制することが可能であることが示唆された。
http://www.linkdediet.org/hn/modules/pico/index.php?content_id=166

筋力トレーニングを実施する際の血圧上昇は若者より中年者の方が小さい
http://www.linkdediet.org/hn/modules/pico/index.php?content_id=315

レジスタンス運動に対する昇圧応答と中心動脈圧緩衝機能の適応
河野 寛　Kawano Hiroshi
抜粋
＞筋力トレーニングのみを行う場合、動脈機能に好ましくない影響を与える可能性は排除できない。つまり、筋力トレーニングによる動脈コンプライアンスの低下が真に循環器疾患のリスクなのか、または生理的適応なのかは明らかでない。したがって、筋力トレーニングによって引き起こされる動脈コンプライアンスの低下がどのようなメカニズムで引き起こされているかを明らかにする必要がある。
http://dspace.wul.waseda.ac.jp/dspace/bitstream/2065/28822/1/Gaiyo-4662.pdf

Greater age-related reductions in central arterial compliance in resistance-trained men.
Miyachi M, Donato AJ, Yamamoto K, Takahashi K, Gates PE, Moreau KL, Tanaka H
抜粋
＞レジスタンストレーニングは筋力の増大に有効であり,中・高年における健康つくりに欠かせないトレーニングの一つである.しかしながら,高強度レジスタンストレーニングによる動脈コンプライアンスの低下を抑制するために,レジスタンストレーニング行う場合には,同時に有酸素性トレーニングを行うことが推奨される.
http://exdb.health-net.or.jp/bunken/detail.php
（すみません、直リンクが張れないです。
　http://exdb.health-net.or.jp/index.html　から入ってください）
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12511542?dopt=Citation
（これは同じものの ncbi ですが、日本語がありません。）

レジスタンストレーニングが中心動脈のコンプライアンスに 及ぼす好ましくない影響:無作為割り付け介入研究
宮地元彦 国立健康・栄養研究所健康増進研究部
抜粋
＞この結果から、介入群でみられた中心動脈のコ ンプライアンスの低下は、レジスタンストレーニ ングに依存したものであることが確認された。また、介入群ではトレーニング期間に左心室の肥大指数が有意に増大し、脱トレ期間にベースラインの水準に戻った。対照群ではこの変化はみられな かった。
http://www.arterial-stiffness.com/pdf/no08/052_053.pdf

＊文中に見られる「（動脈の）コンプライアンスの低下」というのは「血管の収縮性の低下」という意味です。
東京医科大学内科学　第二講座　　山科章主任教授
http://www.jhf.or.jp/mediaWS/8th/index01.html

大動脈スティフネス又は大動脈コンプライアンスと血圧、PWV
抜粋
＞動脈壁伸展性あるいはコンプライアンスが低下すると、弾性動脈の血圧緩衝作用が低下し、 左図下段のように収縮期血圧の上昇、拡張期血圧の低下、脈圧の増大となります。
(Arterial stiffness No.6 p64より引用)
http://www.colin.omron.co.jp/cis/pdf/3.pdf
（ページが変わったようなのでリンクを外しました）

高齢者高血圧の病態生理
Laurent S, Boutouyrie P, Benetos A
(訳)小澤利男 東京都老人医療センター名誉院長
抜粋
＞動脈壁硬化度の上昇は平均血圧値あるいは他の危険因子の存在とは関係がない2)。"動脈壁硬化 arterial stiffness"とは,動脈系の機械的特性を表す用語であり,動脈コンプライアンスの減少度を表す。
＞このように年齢をマッチさせた正常血圧者に対して高血圧者では,平均血圧の高さが壁伸展性とコンプライアンスの低下に寄与するようである。
http://www.arterial-stiffness.com/pdf/no04/021_026.pdf

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コレステロールに関してはこのような研究があります。

高コレステロール＝長寿、脂質栄養学会が指針
http://hisajp.com/blog/news/2010/09/cholesterol.html

　医療の場合は、
・緊急度に伴う優先順位や期限がある（蘇生では５分間以内などもある）。
・病気やけがなどから元の状態へ戻すと、行うべき事が明確である。

　運動の場合はそれとは異なり、
・期限が無い（競技選手は期限があるが、大抵は明確な期限が無い）。
・現状から発展させることなので、計画が建てにくかったり、目標があやふやになりやすい。

　という違いがあると思います。

　運動の場合は、緊急度が見にくいのと、また計画が明確でなくても、特段無理をしなければ危険度も低いので、好きな事だけを選ぶ事も出来ます。

　しかし、競技選手のトレーニングや特定の目標に向かって身体の改善を図りたい場合には、このような選び方は適切ではないでしょう。

　運動やトレーニングを通じて身体の変化を狙うには、時期や期限を明確に捉える事が重要と考えています。

　例えば人間の成長の過程を、
「成長期（幼児期、少年期、成長期。通じて背が伸びている期間）」
「成人期（青年期、壮年期）」
「高齢期（前期高齢期、後期高齢期）」
と分けるとし、それぞれの段階で必要な事を行うのと、

　また同じ年齢としても、
「導入期、発展期、円熟期」
程度に分ける必要があるでしょう。

　また、その人の、運動経験や現在の健康状況等でも、適切なものを選ぶ必要があります。
　健康状態を計るには、既往症やくすりの服用、生活習慣、血液分析値、体脂肪率、筋肉や骨や関節の状態などから見ますが、一般的な人ほど健康状態の幅が広く、
「本格的な運動をするのが初めて」という女性や、
「昔は高校球児だったから体力には自信がある」というメタボおじさんのような様々な人がおられます。

　ウォーキングのような有酸素運動であれば集団指導もしやすいですが、本格的なトレーニングでは誰しも同じ内容で行うのは当然無理があります。
　さらに、成長期や性差も含めて考えるべきでしょう。

　私はこのように、
「全体を俯瞰しそれぞれの段階で必要なものを適切に行うこと」
が、あるべきトレーニング（身体の向上、訓練）の姿と考えています。

　そのためトレーニングプランを組む場合は、競技選手とすると、
「最終的な目標は、○○のような選手になる事。
　暫くの目標は、この技術をこうする事。
　そのためには、ここをこう改善する必要がある。
　だから今の時期は、このようなトレーニングをこの様に行う事が必要である」

というような組み方になります。

　ビルディングやシェイプアップ、健康運動や高齢者の方の運動でも、取り組み方は全く一緒で、

　ところが唐突に方法論から入る方が半分くらいおられる気がします。

　「なぜこの段階でそれが必要なのか？」
という検討がないまま、
　「これにはこのフォーム」「ウエイトリダクションはこうやって行う」というような、本来は全容を決めた後に選択すべき方法論が最初に来ている例を見かけます。

　このような組み立て方だと、必要度から組み立てている訳ではないので、危険性が増えたり、効率が悪くなる可能性が十分に含まれます。

　その当時は、定量化という均質が作れた訳ではなく、それぞれの医師の先生の個人的経験や技量に期する部分が多かったように思います。
　やがてデータを客観視し、数値で判断する割合が大きく広がり、数値に基づいて処置が進むようになってきました。
　そのため、個人的経験や技量で対応していた事が、経験に関わらず行えるようになってきました。

　高度な経験は高度な技術に用いられるようになり、やはりゴッドハンドの先生はいつの時代も居られます。
　
　
　
　では運動はどうか。
　運動には、「競技という技術要素」と、「トレーニングという身体要素」の二つが含まれます。

　競技の場合は、競技技術と身体要素の合計が、競技成績を左右します。
　競技の成績は優勝、準優勝のような相対的な数値で表す事が多いです。
　陸上競技や水泳などではタイムによって成績を表します。

　しかしこれらは技術要素と体力要素の合計のため、身体能力を分析して成績が分かるものではありません。
　そのため身体要素だけを計るのは難しく、競技成績というもので計る事が多いです。
　また、今回の主題の「トレーニングの定量化」と異なります。

　トレーニングの場合は、身体要素がほとんどで、これは行おうとすればほぼ数値化できるものです。
　そのため、ほとんどの要素はある程度狙って向上できるものです。

　そのためにはきちんと計測して客観的に判断する必要があります。
　例えば、トレーニングや身体に関連の深い指標や測定方法には、

・体重、体脂肪率（二重X線、CT、水中法、空中法）、皮脂厚、周囲径、筋断面積
・心拍数、運動時血圧、血中乳酸濃度、血液分析、呼気ガス（Vo2max）
・垂直跳びや各種走行系のテスト、柔軟性
・1RM 重量、反力、トルク、動作解析

などがあります。

　これらには、医療機関や研究機関でしか出来ないような測定もあり、そのようなものは現場で行うには荷が重いです。
　しかし、年に数回決めて行うような定時的な測定をしているかというと、これもあまり行われていないと思います。
　また、簡易に行える心拍系すら、現実的にはほとんど使用されていません。

　競技は上位になる選手は一部ですが、トレーニングは誰にも同じような率で発展する事が理想です。
　競技は個人に依る割合が高く、トレーニングは科学的に変化を求められるものと、それぞれは異なります。

　しかしトレーニングの現場を見ると、

・ある一定の期間の数値で結果を判断しているというよりも、都度の自分の納得で判断している割合が多い。

・経験で発展割合が大きく異なる。

・それが当たり前と思っている。

というような面が多く見られ、これでは「競技練習」と同じとなります。

　このような点が２０年前と全く変わらないのでは無いかと思います。

　そのため「トレーニングの定量化」という考えが出てきにくいのではないかと考えています。

　この「運動」がさす意味は、特定の競技やトレーニングではなく、
「主に運動やトレーニングで行う身体活動全般。広い範囲ではメンタルトレーニングくらいまでを含む」
と考えてください。

　私は、医療と運動は同一線上にあると考えています。
　どちらも人間の生理に基づいた行為だからです。

　そのなかで
「医療は、病気や怪我を治す行為」
「運動は、健康や身体能力の増進を図る行為」
としています。

　医療と運動の違いは、

・医療では、薬物の使用や外科手術のような医療行為が許されています。
　強度な運動は用いなく、運動療法をするにしても 6Mets 以下が指標となっています。

・運動では、薬物の使用や外科手術のような医療行為はできません。
　しかし運動強度を遥かに大きくする事で、相応の生理的な変化をさせる事が出来ます。

と私は考えています。
　
　
　
　医療と運動は、私の感覚として、２０年前くらいは同じような段階だった様な気がします。
　その後、医療は著しく進歩しましたが、運動は２０年前からほとんど進歩していない気がします。

　これがなぜかと考えてみたのですが、

・医療は、医師や看護師、療法士、検査技術士の様な専門職が行い、患者の技量は関与しない。

・運動は、自分自身で行う事が多く、本人の運動への考え方、知識や技量がそのまま反映される。

のような事からと思っています。

　実は、トップレベルの運動では、選手を含めた専門職同士で行う為か、とても進んでいます。そのため
　「運動では、トップとそれ以外では、２０年くらいかもっと大きな差がある」
という方が正確な気がします。

　実は「トレーニングの定量化」というのは結構昔から言われいます。
　例えば、レジスタンストレーニングでは、

「4RM より重ければ、低速パワーが増す」
「10RM なら、筋肥大する」
「20RM くらいなら、筋持久力が増す」

というようなものですが、これらは 20 年かもっともっと前に分かっています。

　このような自然変化的な生理的な現象を数値で捉えたのは、運動の方が医療よりも早かったかもしれません。

　なおかつこれらの数値は今も適切で、人間が動物であるのと、運動が生理的な反応を利用する行為である限り、今後も変わらないでしょう。

　ただしこれはその当時に分かった現象を表しているもので、今となっては２０年分の進歩があって当然のはずですが、一般的にはほとんど進んでいないように思います。

　それどころか、２０年前のまま停止したようにすら感じることがあります。

　現在と２０年前の、医療と運動を比べてみると、

・医療は、２０年間経て、著しく進歩した。

・運動は、２０年前とくらべ、一般的にはほとんど進歩していない。

と思います。

　なぜそのような違いが出てきたのか、次回考えてみたいと思います。

　私のここ数年の研究テーマは「トレーニングの定量化」というものです。

　私の、「トレーニングの定量化」とは、

　「誰もが確実に目的を達成し、継続的に発展する方法を見つけ出す事」

です。皆で一緒に同じ体操をする事ではありません。

　現在定量化は、「結果を数値で判断する事」から発展し、
「欲しい結果を得るにはどうべきかを導き出す方法」へと移り変わっているように思います。

　しかし自然科学での定量化は難しいものです。
　自然は様々な要因が絡んでランダムに変化して行く為です。

　「トレーニングの定量化」するにあたっては、最低限「トレーニング全体」を数値化する必要があります。
　本質的には「生活全般。その中での身体活動も詳しく数値化しないと出来ない」となります。
　こうなると、かなりのデータ量となり、現実的ではないでしょう。

　しかし定量化を、人体に対してでも、小さい場面ではほとんどいえます。
　例えば、
「10 秒程度以下の運動はクレアチン運動で、ほぼ最大の出力が期待できる。
　40 秒程度の運動は乳酸運動で、それに次ぐ出力が期待できる。
　それ以上の運動は有酸素運動で、出力は前２者と比べ弱くなる」
というようなもので、これは化学反応だからです。

　しかし、これが
「100m を全力で走った後に 400m 走るのと、
　400m を全力で走った後に 100m 走るのとでは、
　どちらが合計タイムが良い？」
となると、ほとんど分からなくなります。

　これらのように個別の現象はいえますが、２つ以上の現象での結果はほとんど想定が付かなくなります。

　さて、「定量化」と混同しやすいのが、「統計」です。

　「統計」は、
「この人はこうなった。あの人はこうならなかった。
　その理由は多分これとそれの違いだろう」
というもので、理由は後付けです。

　「統計」から仮説を立てるのは、通常よく行われます。
　しかし、後付けの理由をあてがって実験してみると、全然違った結果になる事が相当あります。

　ちょっと離れますが、
「霧の日は、交通事故が少ない」
といわれます。

　この理由は、
「霧の日は、走行する車の数が少ない」
からです。

　「想定」だと逆に思うかもしれません。実験も同様があり得るでしょう。

　また、「想定」と「相関」はだいぶ違っている事が多いです。
　「想定」は主観であるに対し、「相関」は事実だからです。

　そのため、自分の思いつく「想定」からは、「今後あり得るかもしれない結果」は他人に対しては全く分からないものです。
　少なくとも責任ある立場では、ここはよく考えて発言すべきでしょう。

　「相関」はもうちょっとよくなって、それより良いのが「定量化」でしょう。

　このように、
　「数値化して欲しい結果を導き出す」
というのが、「トレーニングの定量化」です。

　私のここ暫くの研究テーマの「トレーニングの定量化」というものは、

　「誰もが確実に目的を達成し、継続的に発展する方法を見つけ出す事」

です。

　すべての人に当てはまるトレーニング理論が、最良のトレーニング方法に繋がるのだと思います。

　レジスタンストレーニングでのインターバル（セット間休憩）は結構重要な要素です。
　しかしこれで間違っている方は結構おられます。
　間違っているとまでは言えないのですが、目的を履き違えている方が結構多いです。

　例えば筋肥大期のトレーニングとします。
　筋肥大期というのは１ヶ月なり３ヶ月なりの、ある程度の期間を経ないと結果が表れにくいものです。

　筋肥大の定義にはいくつか考え方があると思いますが、
１、筋肉の量そのものが増える（本来はCTによる筋断面積を計るのですが、通常は除脂肪体重や周囲径などで測定することがほとんどです）。
２、それに伴い挙上重量が増える。
というものと、私はしています。
　

　さて、インターバルについて良く聞く話しに、

「筋肥大のセット間インターバルは、１分間が良いと聞いたのでそれでやっていた。
　しかしそれだと疲れが抜けきらないので、次のセットで重量や回数が保てない。
　試しにインターバルを３分間にしてみたら、次のセットでも同じ重量で同じ回数扱えた。
　だから筋肥大トレーニングのインターバルは、３分間の方が良いはずだ」

という様なものです。

　ここで問題なのは、
「本来の目的である数ヶ月後に結果が表れる肥大を、１日内という短期間の結果で捉えている」
ということで、本来の肥大という目的を、いつの間にかその日の挙上重量に履き違えていることにあります。

　じゃあどうするのが良いのかというと、
「いくつかの方法を継続し行い、一定の期間後に検証し、目的に近い方を選ぶ」
となります。

　しかしそういう自己の体験というのは、時間がかかる割に得るものが少ない場合が多いです。
　体験や実験というのは、２つの方法をしたとしたら、どちらかにほぼ確実に優位性が表れる訳ですから、半分は無駄になるともいえます。

　「どんな体験は無駄にはならない」と言えますが、短い人生はなるべく効率よく過ごしたいものです。

　そのため、当てずっぽうにやるよりも
「学術的に良い（= エビデンス）と言われている方法から選ぶ方がもうちょっとマシだろう」
と言えます。

　エビデンスを上手に活用してください。

４、タンパク質の摂取割合が多いとどうなるか？

　カロリーと増量／減量の関係はすごく簡単です。
・カロリーが足りていれば、増量する。
・カロリーが不足していれば、減量になる。

　筋肥大を狙う場合は、それに
「筋肥大に必要なだけのタンパク質が足りているか」
という要素が増えます。

　運動パフォーマンスの向上を狙う場合は、その運動の質により若干異なりますが、基本的に糖質の摂取が重要な要素です。
　
　
　
　主にエネルギーとして代謝（消費）されるものは、炭水化物と脂質です。
　その代謝を助けるものがホルモンの類いで、その減量となるものがタンパク質や脂質です。

　それら生命の維持や活動の為の PFC （タンパク質、脂質、炭水化物）が足りている上で、さらにタンパク質が十分であれば、その余分なタンパク質は血液や、内蔵、筋肉、皮膚や髪の毛の合成に回ります。

　では、総エネルギーは足りているが PFC のバランスが不適切で、タンパク質だけが多い場合はどうなるかというと、そのバランスが取れるまでタンパク質が活動エネルギーとして消費されます。

　そうなった場合の問題は何かというと、生理的なものとパフォーマンス的なものに分かれると思います。

「体温の上昇」
「成人病や疾患に繋がる可能性」

「肥大効果は」
「運動パフォーマンスの向上はあるか」
「コストが合うか」
というような事でしょう。

　前２点は生理的なものです。
　例えば欧米の中でもフランス人は統計的に体温が高く、これはタンパク質の摂取が多い為ではないかと考えられています（原因がそれだけとは言えません）。

　また、成人病や疾患というと何とも言えません。
　欧米の運動選手では、200g ~ 400g /日程度毎日摂っている例もありますが、日本人を含むアジア人の場合はどうなのかというと長期にわたっての観察はありません。

　近い例として、
「日本人は脂質への耐用性は少なく、それが国民病的な糖尿病の原因の一つであろう」
ということが分かってきましたが（これは後述します）、タンパク質に対してもそのような例が発見されるかもしれません。
　ただしこれは曖昧な話なので、ここでは書きません。

　運動やトレーニングされている方は、後者３点の、
「肥大効果は」
「運動パフォーマンスの向上はあるか」
「コストが合うか」
ということが気になると思います。

　ここでも体温との関係があります。
　人種に限らず、体温が高い人は暑い時期のパフォーマンスが落ちる傾向があります。
　食欲が落ちやすい場合は、肥大にしても運動にしても同様に下がると思われます。
　ちなみに、
　「炭水化物や脂質の代謝は、タンパク質の代謝より発熱が少ないので、東南アジアのような暑い地域ではそれが主になったのだろう、それらにより暑い地域に適用できたのだろう」
という旨の説もあります。

　つぎに
「糖質代謝に比べて、タンパク質代謝の優位点はあるのか？」
ということが考えられます。
　糖質がないと乳酸が発生しないので、運動パフォーマンス的には無い方が良いと言えます。
　しかし反面、爆発的出力要素ではクレアチンや糖質の代謝必要でしょう。それを保つだけの糖質は必要となります。

　また、肥大要素でいうと、なぜ筋肉が肥大するのかは明確でないですが、
「乳酸の筋肉内での発生も重要な要素の一つだろう」
といわれていることを考えると、排除はしにくいです。

　直接的な要因からは外れますが、血糖値が下がると頭がぼーっとして集中力が無くなるので、濃い濃度の練習やトレーニングの継続が出来るかというと、難しくなります。

　また、タンパク質の摂取量と筋肉の合成量（筋肥大）のデータでは、
「3g/kg 程度以上を越えても変わらない」
というものもあります（この内容がおぼろげなので調べて正確に記します）。

　そのため、コストが合うか、という視点から見ると、
「糖質や脂質の必要量を欠くほどタンパク質の摂取割合を増やしても、筋肥大にはあまり意味がない」
と言えるでしょう。

お勧めの本
http://hisajp.com/blog/recommended/recommend1.html

http://hisajp.com/blog/recommended/recommend2.html

　図は、体力、技術力、総合力、年齢の模式図である。

　競技力は、体力と、メンタル含む技術力のトータルで決まる。
　体力のピークは、技術力のピークより先に来る事が多い。

　体力要素、技術要素の割合は、競技によって異なる。

　例えば、サッカーと野球を比べると、サッカーのほうが体力要素が高く、野球は技術要素が高いと言えるだろう。
　そのため、サッカーはフィジカル能力の高いチームが有利になりやすい。そのため比較的引退も早い。
　しかし野球は技術が高いほうが有利になりやすいので、経験を積んだ長い選手の活躍の場が多い。

　このように、体力要素の高い競技は競技年齢が若い傾向があり、技術要素の割合が高い競技では年齢が伸びる傾向がある。

　これは競技だけに関わらず、例えば工芸品の職人技などにもこの傾向が見られる。

　競技練習は、主に技術要素を向上させる。
　トレーニングは、主に体力要素を向上させる。

　技術要素は、体力要素に支えられる面がある。
　そのため同じ技術力だと、体力の高いほうが有利になる。

　また、強強度なトレーニングが必要な場合は、それに耐えうる基礎的な体力が必要になる。
　このように、技術は体力に支えられる面がある。

　また、今回は技術面に入れて説明しているメンタル面（精神面）は、体力に支えられる割合が高い。
　体力的にしっかりしていると自信がみなぎるが、病気やけがなどで体力が低下すると弱気になった経験は、誰しもしているだろう。

　これらのトータルで競技成績が向上する。

　また、体力が低い場合は、コンタクトの多い競技では当たり負けをしたり、怪我に繋がる場合もあり、たとえ技術力が高いとしても、試合を有利に運べない事や、けがで引退が早まるような事もあり得る。

　このように、競技者のトレーニングでは、競技成績を向上させる為のトレーニングと、選手生命を延長させる為のトレーニングを考える事が重要となる。

2014/9/28 改訂
2000/10/22 初版