（PRESIDENT Online ） 2014年11月10日(月)配信
■早起きは根性だけでは継続できない
あなたは早起きに何度挫折してきましたか？
そしてそれはなぜでしょうか？
結論からいうと、早起きの定石（ツボ）を押さえていないからです。
1. なぜ、早起きは難しいのか？まず、早起きが難しいのか。それは、日記や運動などと異なり、複合的な習慣を上手に解消しなければならないからです。
起きる時間は、仕事を終える時間や寝る時間、ネットサーフィンをする時間、家族の就寝時間などが全て連結してできている一連のパターンの1つなのです。
だからこそ、早起きの決意を固めても、他のパターンが変わらない限り、数日早起きできても現状のパターンに引き戻されます。
これが早起きが難しい原因です。
早起きを実現するには、生活習慣全体を視野に入れてパターンを変える必要があります。
2. 早起きの定石とは？多くの人が早起きを決意すると、「5時に起きるぞ！」など起きる時間を目標にします。
早起きですから当然に聞こえます。
しかし、私はコンサルティングの時、最初は「起きる時間」にこだわりません。
むしろ、充分な睡眠を前提にした上での「寝る時間」を守ることに焦点を起きます。
なぜならば、早起きは結果であって、原因としてコントロールすべきは寝る時間だからです。早く寝れば、誰でも早く起きられるようになります。
しかし、多くの人はこの定石を無視して、1時間だけ早く起きられないかと理想を持つのです。
その結果、根性論や意志で頑張り続け、結局「寝不足」など無理がたたり挫折します。
2つの定石を整理すると、
1．早く寝れば、早く起きられる
2．起きる時間ではなく、寝る時間を守る
ということになります。
この定石を外さないことがまずは大切です。
■早起きできる人の「共通点」できない人の「根本問題」
3．早起きの骨太の理由をつくるもし、あなたが1時間早く出社し続ければ残業は何時間減りますか？ どれだけ生産性は高まりますか？ セルフイメージはどれぐらい高まりますか？
ちなみに早朝出社ができている人は次のような共通点があります。
□仕事の優先順位を考え、計画して仕事を進めているので生産性が高い
□朝一番で重要な仕事を終わらせストレスが少ない
□残業が減り、自分の好きなことに時間を使えている
□満員電車から解放されているので、ゆっくり電車で読書を楽しめる。
□早く帰るので家族や子供とのコミュニケーションに時間を使える
□自己肯定感が高まり、セルフイメージが良くなる
などはかり知れないメリットを享受できます。
自分が得たいメリットを念頭に置き、それに向かって早起きをすることで、辛いときにでも一踏ん張りできるモチベーションの源になります。あなたも早起きに骨太の理由を作ってください。
4. ボトルネックとセンターピンを考えるモチベーションが高まったところで、次に行動を考えていきましょう。
早起きのためには、寝る時間を守ることが重要と解説しました。
そのためには、ボトルネック（根本原因）とセンターピン（解決のための有効策）をきちんと掴むことです。
ボトルネックとは、早く寝ることを邪魔する出来事や予定などのパターンのことです。
たとえば、飲み会、残業、ネットサーフィンなどです。
これが分かると、なぜ夜更かしのリズムになるのか、将棋倒しの原因がわかり、挫折パターンから抜け出せるヒントが見つかります。
次に、センターピンとは、早く寝るために、守るべき時間やルールなどの有効策です。
例えば、退社時間を19時にする、8時に出社する、20時以降はスマホを見ないなどの対策です。これはボトルネックを解消する解決策になります。
このセンターピンは、たった1つの施策に絞ることをお勧めします。
結果、あれこれ取り組まないで済み、シンプルに努力を集中できます。
まとめると、全ての起点は寝る時間と起きる時間を決めることから始めます。
充分な睡眠時間を想定して始めてください。その上で、それを実現させるためには何がボトルネックか、センターピンとなる対策は何かを考えてみましょう。
■キーは、前日の「退社時間」にあり
5．現実と理想のスケジュールを考えるまず、手始めにやっていただきたいことは、理想と現実のタイムスケジュールをつくることです。
（1）理想を考える
理想のスケジュールを考えるときには、充分な睡眠時間を含める、プライベートや理想の習慣を入れる、理想の就寝時間、起床時間、出社時間を決めてください。
（2）現状を考える
現状のスケジュールを考えるときには、就寝時間、起床時間、出社時間、退社時間、朝と夜の時間でやっていることという順番で書いてみてください。
（3）比較して解決策を考える
理想と現実の平日スケジュールを比較してみてください。そうすると、ギャップが見えてきます。このギャップを埋めるための方策を考えます。
寝る時間から絶対に必要なことを逆算します。リラックス時間やお風呂、食事などの時間です。これらは必須要素なので、差し引きます。
たとえば、23時に寝るとすると、全てを差し引くと20時には帰宅する必要があると判明すると、退社時間は19時と決まってきます。
仕事の時間は、早く出社することで実質短縮出来ますので、まずは19時に退社することがセンターピンとなります。
こういうと、現状21時まで仕事をしている人であれば、「19時退社」は絶対に無理だと反応する人が多いのです。
しかし、早く起きて1時間早朝出社ができれば、残業を2時間減らすことは可能です。なぜならば朝の集中力は夜とは比べものにならないからです。
6. 最初は布団に入るだけでいい？習慣化のスタートは、小さな一歩（ベビーステップ）を決めることです。
この時は、寝る時間に布団に入ればまずはOKとしてください。
仮になかなか寝つけなくて布団でゴロゴロしても良いです。朝、起きられなくても問題ありません。リズムはすぐには変わらないからです。リズムを根本から変える施策ができていれば、自然と早起きができるようになっていきます。
だからこそ、寝るべき時間に布団に入ればOKというルールから3週間取り組んでみてください。これができれば、必ず生活リズムは早寝早起きになっていきます。
次回は、「早起きを邪魔する挫折要因をつぶす」をテーマにノウハウをご紹介したいと思います。
習慣化コンサルタント 古川武士＝文
http://news.nifty.com/cs/magazine/detail/po-20141110-13827/1.htm
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