運動時は活動量が増えるので、食事量も増えます。
中でも肥大期の様な基礎トレーニング期は活動量が多いので、摂取もそれに比例して増えます。
摂取バランスは前述した様にカロリーに応じた PFC バランスと、タンパク質量を目安にすると良いでしょう。
一日の中では昼食が最もエネルギーを摂りやすい様です。
朝/昼/夕では、3/4/3や、2/4/4、2.5/4/3.5 の様なバランスが良いと思います。
また、前述した補食のバランスですが、およそ２割程度が補食に因る様になるでしょう。あくまで目安ですが、4000Kcal/日 であれば 3200Kcal が食事からとなります。
しかし、あまり細かい計算をしてもしようがなく、本当にハードな運動時はオーバーするよりも摂れなくて痩せていく方が多いですから、補食は運動の前後で一定のタイミングで基準を決めて摂り、食事は食べたいだけ食べるくらいでやっと追いつく事が多いです。
特に学生や生徒ですと、初めての強度の運動を経験する事も有る為に、そのような場合は身体と消化器の両方が疲れ、食べる量が不足してどんどん疲労が溜まるという悪循環に至る場合が有ります。
そのような場合では、高校生以下では自分から分からないですし、分かっても言えないような子供もいますから、ご両親や先生方、指導者の方は、食事が摂れているか、バテていないか、元気に活動しているかも見る様にされてください。
栄養が不足していると「脂肪だけが増加する」と言う例も有ります。
これは筋肉が肥大するだけの養分と、運動で使った筋グリコーゲンを補充する分が不足している為に現れる現象と考えられます。
これは目指すものと異なりますから、週に１回以上体重体脂肪率を測定し、筋肉と体脂肪が同じ比率の１：１程度の増加であればそのままで良く、脂肪だけが増えている場合は PFC バランスの見直しと摂取カロリーの増加が必要でしょう。
体脂肪率の増加が１：２と多い場合は、原因は摂り過ぎではなく、トレーニング（運動）プログラムに有ると思えます。体脂肪の増加は次の減量が長引くので、プログラムを見直す必要が有るでしょう。
このような点を考えると、筋肥大を確実に行うのは競技コーチや監督だけでは難しいでしょうから、各種のトレーナーのサポートをしてもらうのも方法でしょう。
また、筋肥大を中心に進める場合は、あくまで目安ですが、過去に筋肥大トレーニングの経験が少ない選手の場合は、５kg/１ヶ月間 程度の体重増加に至らない場合はトレーニング強度と栄養の両方が足りていないと考えるべきでしょう。
この場合の筋肉と体脂肪の増加バランスも、前述（数行上）を参照して下さい。
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