ではローテーターカフを鍛えるにはどうすれば良いのかという事ですが、まず先にそれを単独で鍛える必要が有るのかを考える必要があるでしょう。
競技選手ではなく通常の生活をしている場合は、あえて強化する必要の無い筋肉といえます。
ただし４０歳を超えると肩関節を使う動きが減り前述したような四十肩、五十肩になりやすいので、ある程度動かす必要は有るでしょうが、特別に強化を図る筋肉でもなく、通常の生活の中で腕の上げ下げをしたり、何らかの軽いスポーツをすれば間に合うと思います。
四十肩、五十肩になるくらい筋が減少している場合は、トーレニングして肥大を計る必要が有るでしょう。
次に考えられるのはレジスタンストレーニングをされている方で、ベンチプレスなどの際に肩に痛みを感じたり故障した経験の有る方は、この部位をトレーニングし肥大を目指する必要が有るとおもわれます。
それ以外には、野球（特にピッチャーや捕手）、各種の球技、水泳などの競技者やそれらを日常的に楽しんでいる人が故障を感じるような事が有れば、必要に応じて鍛える事が大事でしょう。
トレーニング方法に話しを戻します。
どのような筋も、肥大をさせるには 8RM 〜 12RM 程度の負荷で最大回数を行う必要が有ります。
筋持久力の向上を計る場合は、15RM 〜 20RM 程度の負荷で同様とします。
今回のローテーターカフは筋そのものが小さく、すぐ近くに同様の働きをする大胸筋や三角筋や広背筋などが有るために、すぐにその筋で代替え運動が行われてしまいます。
代替え運動が行われる強度では、ローテーターカフの出力は弱くなり、本来の肩関節の保持の役割を果たす事になり、筋肥大なり筋持久などの強化が出来なくなります。
そのため、ローテーターカフをトレーニングする場合は、ローテーターカフだけの 10RM なり 15RM の負荷でトレーニングする必要が有ります。
しかし当初の段階では、このような負荷の強度の測定はほぼ無理と考えられます。
非常に小さい筋肉で意識してそれだけを単独させて動かせるかというとそれが難しいためです。
そうすると、どうしても
「軽い負荷で連続した動作」
という説明にならざるをえません。
しかしいかに軽い負荷であっても、その動きを大胸筋や三角筋や広背筋などが代替え運動をしてしまうと、トレーニングのターゲットとしたいローテーターカフには効かないとなります。
そのため、分かりにくいローテーターカフにどう効かせるか、という事も重要になります。
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