名称 スクワット Squat（しゃがむ） 肩（後側）にバーを担ぐため、バック・スクワット（Back Squat）とも呼ばれる。 スクワットは体幹から下を鍛える種目 スクワットは「脚...
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2008年11月アーカイブ
デッドリフトで良くいわれる勘違いを上げました。 腰が怖いからやらない 「デッドリフトは腰が怖いからやらない」 というのは全く意味がなく、 「腰の安全の為に正しい椎骨のアーチを保ち、筋肉を強化す...
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名称 デッドリフトは、ベント・ニー・デッドリフト Bent Knee Dead Lift が正式名称です。 正しいフォームはデッドリフトから覚える 私がパーソナルトレーニングをさせ...
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フォームを覚えるまでは、軽めの固定重量で数セット挙上する 固定重量で組むセットを「重量固定法」とよびます。 初心者の方がフォームを覚えるには、20RM 重量 * 10rep * 3set 程度行...
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構造的種目とは？ 構造的種目（複合種目）はいくつかの考え方が有り、主に １、解剖学上の構造を指す。 ２、全身の力を統合させて行う種目を指す（全身統合種目）。 の様に考える場合が有る様です。 私は前...
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初心者のうちにデッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチプレスをマスターしましょう。 レジスタンストレーニングプログラムは、初心者のうちに、デッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチ...
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ダンベルによる挙上重量の低下 ベンチプレスのような種目では、バーベルで 50kg を扱えるとしたら、左右同時にダンベルで行う場合は、20kg（* 2 で左右合計で 40kg ）かそれ以下の重量しか...
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正しいフォームの取得の為には最初はバーベルを用いるべきです。 バーベルの利点 バーベルを使う理由としては、左右の動作が制限される事により、 ・関節の可動範囲が安全に保ちやすい ・アライメントの補...
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フリーウエイトとマシンの違い レジスタンストレーニングの道具には、フリーウエイトのバーベルやダンベル、ケーブルマシン、そのほかの様々なマシンがあります。 道具の考え方として、比較的優先順位で書くと...
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脊柱のアーチを保つのは「腹圧」 脊柱のアーチを保つのは、腹腔内圧を高める方法が一般的です。 一般的には「腹圧」とよばれるものです。 これは試しに息を止めてお腹に力を入れてもらうと分かりやすいと...
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「正しいフォーム」の大原則は、「脊柱のアーチを保つ事」です。 初心者の方は当初の一ヶ月間くらいは、 「脊柱のアーチを保つ事」 を目標にしても良いくらいでしょう。 「脊柱のアーチを保つ事」は、「...
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運動時に発生しやすいと思われる心不全のタイプとして １、心房細動 ２、分解されて生じた遊離脂肪酸の影響よると考えられる冠動脈等の血栓 が挙げられると思う。 ２はそれにより発生した状況が１を引き起こ...
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運動で避けるべき最大のものは、突然死である。 その次に生涯的に残る障害（後遺症）が挙げられる。例えば失明、直らないレベルの骨格や関節や軟骨等の破損等が挙げられると思う。 そして、骨折、切り傷、擦...
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どのような種類の運動を開始する場合でも、健康面の確認は必要です。 ある程度の期間運動をされていなかった中高年の方は、必ず行うべきでしょう。 これは危険の予防の為です。 ACSM（アメリカスポー...
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レジスタンストレーニングは内分泌系への働きかけは、有酸素運動と呼ばれるウォーキング、ジョグ等に較べ大きい為に、脂肪減量や筋肥大の効果がそれらと較べ高いです。 脂肪減量では、例えば同じ活動消費量（運...
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レジスタンストレーニングの初心者のうちに覚えた方が良い事は、前述した様に正しいフォームであり、それによる効かせ方だと思います。パンプアップの方法などはまだ不要でしょう。 俗にいう「パンプアップのさ...
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初心者と初級者は異なるものです。 初心で覚えた技術は、一生使うものです。 初級者の技術は、中級上級と発展するにつれて、使わなくなるものも有ります。 トレーニングでは分かりにくいので、スキーで説...
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コアマッスルトレーニング（コアトレーニング、体幹トレーニング） コアトレーニング（コアトレ）と呼ばれるもので、その通り体幹の筋を鍛えるトレーニングです。 言葉の本来の意味からすると、コア（体幹）...
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筋肉の説明に寄り道したのは、遅筋や筋に対しての正確な認識が必要と思われたからです。 体幹背面には様々な筋肉が有り、インナーマッスルと呼ばれる筋それぞれには、様々な種類と特徴があります。 それを ...
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（なるべく名称、構造、役割の順で書く様にした）。 脊柱起立筋群 ・脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）は、腸肋筋（ちょうろっきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなる筋群の総称...
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背面のインナーマッスルとは、主に直立姿勢の保持に使われる筋である。 通常はこの外側に肩甲挙筋や大小の菱形筋（ミドルマッスル）や、広背筋や僧坊筋（アウターマッスル）があり、肩や腕の動作などを行う。 ...
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先の例での上腕の内旋運動ですが、これを肘を曲げて（前へならえ、の姿勢）で内旋させる様にするとすぐに大胸筋が収縮します（平手打ち、ビンタの動きです）。 しかし先のような腕を体側に揃えた（気をつけ）姿...
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ではローテーターカフを鍛えるにはどうすれば良いのかという事ですが、まず先にそれを単独で鍛える必要が有るのかを考える必要があるでしょう。 競技選手ではなく通常の生活をしている場合は、あえて強化する必...
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ベンチプレスのような重重量の場合は、ローテーターカフは肩関節の保持に使われる事が多いです。 ベンチプレスの動きは、 a、ベンチに仰向けに寝ている姿勢で、 b、上腕を外転させて（飛行機の羽を作る姿勢...
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１、肩関節の筋。 ローテーターカフ 回旋筋腱板：棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の４つの筋を指す総称。または腱板疎部。rotator interval 。 肩関節は球関節で、あらゆる方向に稼動さ...
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インナーマッスルとは、外部から直接見えない筋肉の事を指します。 随意筋（自分で動かせる筋肉の事。スポーツで使う筋肉は随意筋です）は大まかに言うと、外側にあるアウターマッスルと、内側に存在するインナ...
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「しなやかな筋」というものはない。 「しなやかな筋肉の為には、低負荷高反復数のトレーニングがよい」 「しなやかな筋肉には遅筋割合を増やすほうがよい」 「女性らしいしなやかなカラダを目指すには、遅筋を動...
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・速筋は遅筋化する。 ・遅筋は腱化する。 と言われている。 これは前述のエネルギーの消費を抑えるという事からは正しい進化であろう。 これらを実証するものとしてあげられるものとしては、 高齢者の筋...
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エネルギーの発生 筋肉の収縮は体内のエネルギー消費を伴う。 腱は自発的にエネルギーを発生する事は出来ないが、ショートストレッチングサイクルという動きで、エネルギーを再利用する事が出来る（再利用と...
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遅筋と速筋の割合 遅筋と速筋の割合は遺伝で決まると言われ、この割合を大幅に変える事は出来ない。 しかしトレーニングの種類により、速筋を肥大させたり遅筋の能力を向上することは可能である。 速筋のト...
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筋肉の構造 筋肉は糸の様の形状の筋線維が何本か纏められ、筋束という膜の中に束ねられ、筋束が集まり筋肉になる。 筋の端は腱となり骨に付着する。 筋線維はそれぞれがいくつかの筋細胞を纏めた多核細胞で...
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１、自分のトレーニングは好きにすべき 「このトレーニングに付いて評価してください。改善点について教えてください」 というような問い合わせを受ける事がありますが、目的値や現在までの数値変化がないもの...
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・競技技術と併せた複合的（総合的）なトレーニング これは前々章で書いたような、多方向から見た場合の身体やメンタルの改善や、または競技技術の向上を平行して狙うようなトレーニングと私は考えている。 前...
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トレーニングは、 ・トレーニング単体で完結するもの と ・競技技術と併せた複合的（総合的）なトレーニング に分かれると思う。 今回はフィジカル面での比較的絞った話しである。 ===========...
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何をトレーニングと呼ぶのかと言うと、 「目的の達成の為に、身体やメンタルの能力を向上させる事」 となると思う。 分け方や考え方はもちろん人により異なる。 今回はスポーツのトレーニングとして、限定...
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