初心者のレジスタンストレーニング 19、スクワットのフォームの詳細2

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・臑と上体は常に平行になる様に意識する。


 初心者の方の多くみられる悪いフォーム

 初心者の方に多くみられる悪いフォームは、上体は垂直のまま膝だけを屈曲/伸展させるものです。

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(スクワットの悪いフォーム)


 この「悪いフォーム」の場合は、股関節(腰)の伸展が無いので、膝関節の屈曲/伸展を司る大腿四頭筋(前腿)を主に上下する事になり、比較的前腿が発達します。

 特に女性の方は脚(つま先)の開き方が弱いので、それらが奏効して前腿の「外側広筋」と呼ばれる外へ張り出す部分が肥大するので、前影投影面積が増えスカートを履くのにあまり向かなくなります。
 
 
 
 欲しい動きは臑と上体が平行する動き

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(スクワットの良いフォーム。しかしこれだとハーフスクワット)


 この「良いフォーム」の場合は、膝と股関節(大腿骨関節)の屈曲/伸展の出力が同じ程度の割合になるので、比較的大腿四頭筋前腿の関与は減ることになります。

 しかしこれだとハーフスクワットです。 

 しゃがみつつ、膝がつま先に並んだところで下がる動きが終了するのが、簡単にいうとハーフスクワットです。
 多くの方がこれがフルスクワットだと思っていますが、実際は半分しかしゃがんでいません。

 まだ充分に臀部やハムストリングスに効いていません。

 しかし同じ割合でしゃがんで行くと、膝がつま先よりも遥かに前へ出てしまい、悪いフォームになってしまいます。
 
 
 
・ダッグテイルとなる様に後方へ臀部を突き出すと、きちんとフルスクワットになり、
 ハムストリングスや臀筋群に効かせやすい。


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 ̄ ̄/ (←膝の位置をここでブロックし、大腿を下げて行く)
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  ̄ ̄ 
(フルスクワットのフォーム)


 それではどうするのかというと、膝の位置はその位置より前へ出ない様にし(私は「膝をブロックする」と言います)、「お尻」を後方へ突き出す様にして、大腿骨が水平になるまで下げて行きます。
 この動きをダッグテイル(アヒルのケツ)と呼びます。

 これがスクワットで一番難しい動きです。
 これは上記の「臑と上体を平行にする」の延長上に有ります。
 ここまできちんと下げて、やっとフルスクワットになります。


 この際、臑の傾きが変わらないため、上体の傾き(前傾)も変えない様にします。

 腰を下げるにつれ腰椎の部分の湾曲が強まる方もおられますが、そうなると胸の辺りは立ってくるので、そうならない様に腹圧に注意してください。
 注意してもそうなる場合は、重量が重すぎて耐えられないのでしょうから、重量を軽くしてみて下さい。
 これは比較的女性の方に見られやすい現象ですが、体幹の強化が足りない男性にも見られます。

 上級者になり、本質的に重重量を扱う必要が出てくると、上体の前傾を強める場合も有ります(後述予定)。


 ここまで下げて、やっとハムストリングスと臀部筋が大きくストレッチ(伸展)させらます。
 大きく伸びたところから大きく縮むから、出力が大きく増えて肥大の効果も高いとなります

 そうすると、大腿四頭筋よりもハムストリングスや臀部筋の関与割合が増えて、それらの部位が縦方向(前後方向)へ発達してきます。

 これにより運動に最も重要と考えられる臀部筋の発達が促されます。
 また、脚の筋肉の付く部位が後方へ移動するので、見た目はだいぶすっきりして女性の求める脚にふさわしいとなります。
 
 
 
4、大腿骨(大腿、太もも)が水平になるまで下げ、
そこから膝と腰を同時に平行に伸展しながら上げる。

・重さに負けて背中を丸めない様に注意する。
・重さに負けて上体の前傾が増えない様に注意する。


 これは重々量でなくても発生しやすい現象です。しかし軽いから問題として露見しないだけで実際は内包しているとなるので、注意してマスターする様にしてください。

 これは上げて行く際に、上体の丸まりが一時的に増える現象で、腰の位置だけが高くなり肩の高さは上がっていない現象です。
 また、上体の前傾が増えている場合も有ります。

 そうなると、自分の思っている以上に椎骨の負担が増えるため、軽いうちは問題は表面化しないが、やがて怪我や損傷に繋がるかもしれない、となる訳です。

 このような「意識できない動き」「自分でコントロールできていない動き」を省く事がトレーニングでは重要となります。
 
 
 
 これらのように間違ったフォームで行うと、本来なら効くべきところに効かなくなり、思わぬところに悪い影響をもたらす事になるので、正しいフォームを覚える様にしてください。

2014/10/26 改訂
2008/12/02 初版

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