初心者のレジスタンストレーニング 24、フロントプレス

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 名称

 バーベル・フロント・ショルダー・プレス Barbell Front Shoulder Press

 近似した肩の種目全般をショルダープレスとよぶが、顔の前後、バーベル、ダンベルを用い行う種目で何種類かある。
 
 
 
 道具

・バーバル(またはダンベル)
・ラックが有ると良い(スクワットラック、ベンチプレスラックのいづれか。後者の場合はベンチに座ってのシーテッドで行う)
 
 
 
 動員筋

 主に三角筋(肩、ショルダーの部分)、上腕三頭筋。
 
 
 
 ポジションの説明(スタンディングで説明)

1、両脚は軽く開く。

2、ラックに乗せたバーを顎(あご)より若干高めにセットする。

3、レギュラーグリップで肩幅より若干開めにバーを持つ。グリップ幅は下げたときに前腕が垂直になるくらいにする。

4、バーを顎くらいまで下げ、そこから肘が伸びるまで挙上する。

5、ゆっくりおろし、反復する。

・弾みをつけて持ち上げたり、背中を丸めたり、腰を反らせたりしない。 
 
 
 
 補助

・基本的に不要。
 
 
 
 初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方

・男性 体重の 20% 程度(10kg バー使用)
・女性 体重の 10% 〜 20%程度(10kg バーで出来ないときは、有れば軽めのバー。無ければ 2kg 〜 3kg 程度のダンベル)
・固定重量法で 3 set

 不安な場合には重量を下げてください。
 
 
 
 バリエーション

・シーテッド
・バックプレス(頭の後ろ。慣れてきたらこちらの方が良い)
 
 
 
 ダンベルで行うときの注意

 このフォームを覚える期間では、左右同一の動作を行う事で、アライメントを整える事も意識しています。
 そのため、今回はバーベルの使用をお勧めします。

 しかしロングバーが重いと出来ない事も有るので、その場合はショートバーを使うか、それが無い場合になって初めてダンベルを選択します。

 ダンベルで行うときは、左右同一の動作になる様に行ってください。
 
 
 
 トレーニングを行う順番の注意
 Big-3 に足すときは、最後。
 アームカールもするときは、フロントプレスが先。


2014/10/27 改訂
2008/12/05 初版

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