名称
アームカール Arm Curl
道具
・バーバル（またはダンベル）
今回は出来ればバーベルで行いましょう。
バーベルバーが軽いのは 10kg のものが多いですが、それで出来ない場合は 10kg より軽いバーが有ればそれを使用し、それが無ければダンベルで行う様にしましょう。
動員筋
主に上腕二頭筋（力こぶの出来る部分を鍛える）。
ポジションの説明
１、両脚は軽く開く。
２、アンダーグリップで肩幅とする。
３、バーを持ち、バーが身体に触れるまで下げる。このとき上腕は垂直で、肘が若干曲がる程度とする。
４、両肘を同時に曲げ、肘がほぼ曲がりきる所までバーを持ち上げる。
５、徐々に力を抜き、ゆっくり下げて行く。
・弾みをつけて持ち上げたり、背中を丸めたりしない。
補助
・基本的に不要
初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方
・男性 体重の 20% 程度（10kg バーバル）
・女性 体重の 10% 〜 20%程度（10kg バーベルで出来ないときは、有れば軽めのバー。無ければ 2kg 〜 3kg 程度のダンベル）
・固定重量法で 3 set
不安な場合には重量を下げてください。
バリエーション
・ハンマーカール（上腕筋の関与が増える）
・プリーチャーカール（スコットカール）
・EZ バーを使用する（上腕筋の関与が増える）
・他
ダンベルで行うときの注意
このフォームを覚える期間では、左右同一の動作を行う事で、アライメントを整える事も意識しています。
そのため、今回はバーベルの使用をお勧めします。
しかしロングバーが重いと出来ない事も有るので、その場合はショートバーを使うか、それが無い場合になって初めてダンベルを選択します。
ダンベルで行うときは、左右同一の動作になる様に行ってください。
慣れないうちはダンベル同士をくっつける様にするのも方法です。
トレーニングを行う順番の注意
Big-3 に足すときは、最後。
フロントプレスも一緒にするときは、フロントプレスが先。
2014/10/27 改訂
2008/12/05 初版
コメントする