初心者のレジスタンストレーニング　２６、クランチ　または　シットアップ

　名称

・クランチ　Crunch（イメージとしては、上腹部を丸める）

・シットアップ　Sit Up（イメージとしては、ベッドで寝ている姿勢から上体を起こす）
　
　
　
　道具

・クランチ
　基本的に不要。
　有ればベンチ（イス等でも可能）
　
・シットアップ
　足を固定できる腹筋台
　または足を固定してくれる補助者
　
　
　
　動員筋

　腹筋群。
　クランチは腹直筋上部
　シットアップは腹直筋全体　
　
　
　ポジションの説明

クランチ

１、仰向けに寝て、股関節と膝を屈曲し、踵をベンチに乗せるか、自力で保持する（床に寝てイスに座っているかっこうになる）。

２、手は胸の前で組むか、慣れたら手の指で軽く頭を支える。
　または、タオルで頭を包む様にして、片手でぶら下げる様に保持する。

３、顎を閉じヘソを覗き込む様にして上腹部を丸め、肩をわずかに持ち上げる。

４、持ち上がったらゆっくりと戻す。

シットアップ

１、腹筋台に仰向けに寝て、膝を軽く曲げ、足首を固定する。

２、手は胸の前で組むか、慣れたら手の指で軽く頭を支える。
　または、タオルで頭を包む様にして、片手でぶら下げる様に保持する。

３、顎を膝に近づける感じに、背中全体を持ち上げる様にする。

４、持ち上げたら、ゆっくりと戻す。

・上体または膝がまっすぐだと腰の負担が強いので、上体はやや丸め、膝は曲げる。
・弾みをつけないで、自力で行う様にする。
　
　
　
　補助

・不要
　
　
　
　初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方

・男女とも　自分でコントロールできる範囲でなるべくゆっくり、数多く行う。
・固定重量法で 3 set

　最低１０回は出来る様に負荷を調整してください。

　負荷の調整
　高い　＜ーー＞　低い

　足を高くする　＜ー＞　足を低くする
　手を頭の裏　＜ー＞　手を胸の前
　重りを持つ　＜ー＞　何も持たない
　
　
　
　バリエーション

・ツイスティング（捻りを入れる）
・リバースカール
・ハンギング
・その他多種

　
　トレーニングを行う順番の注意
　腹筋群のトレーニングは、腹圧を保つ為に、一番最後に行う。