アミノ酸スコアが 100 であれば、タンパク質の働きは同じだと言われている。
大豆のアミノ酸スコアは以前は低いとされていたが、今は 100 と改訂されている。
アミノ酸スコアが 100 以下の食材でも、他の食材により補う事が出来、トータルで 100 を達すれば同等の働きをすると言われている。
http://ja.wikipedia.org/wiki/アミノ酸スコア
学術的にはここで完結する。
しかしながら、自分の経験上では、アミノ酸スコアが100 である大豆、アミノ酸スコアが低い食材などは効きが弱い気がする。
そういうのを聞きたい人もおられると思うので、書きたいと思う。しかし経験的なもなので実際は分からない。これを疑って自分で試してほしい。
肉類は、ほぼどれもアミノ酸スコアは 100 である。
経験値としては筋肥大には牛肉が良い気がする。またやる気も高くなるようだ。
牛肉はいくつもあるアミノ酸のうち BCAA （分岐鎖アミノ酸。バリン、ロイシン、イソロイシン）の比率が高いと言われ、それが働きやすいのかもしれない。
牛肉の脂は、なんというか概念的だが、馬力が出る感じがする。
しかし牛肉はどうしても脂肪が多くなりがちである。
豚肉は、種類に因る様に感じ、高い豚肉は効く気がする。これは部位ではなく豚の種類（品種）である。
鶏肉は、一番食べていて、安いのと脂肪が少ないと言うのが選択の理由である。
実のところ良いのかどうか分からない。
これが基準となっているので他のものを食べると効く様に感じるのかもしれない。
また、これに因る動物性脂肪の摂取が少なく、他のものを食べた時は脂質が多いので力が出るように感じるのかもしれない。
魚はアミノ酸スコアが 100 のものが多かった覚えがある。
イカ、たこ、貝のような魚介類はアミノ酸スコアが若干低い。
私の個人的感想では、魚や魚介類は、肉と比べるとどちらも効きが落ちる気がする。
牛乳や大豆タンパクの比較には牛乳の方が優れているというエビデンスがある。
直リンクが張れない作りになっているが、色々あるのでお勧めする（日本語）。覗きに行ってほしい。
ちなみにここは NAASH という機関で、日本のアマチュアスポーツの頂点のひとつと言って差し支えないだろう。公的な機関である。
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http://info.jiss.naash.go.jp/article/prog/article.php
（後注：該当ページ無し）
Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.
ウエイトトレーニング後の牛乳の摂取は、大豆タンパク質の摂取よりも除脂肪体重を増加させる
American Journal of Clinical Nutrition. 86(2) 373-381; 8 2007
Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM.
56人の若い男性が、12週間（5日/週）、ベンチプレスなど全身のウエイトトレーニングをおこなった。トレーニング直後と1時間後に、無脂肪牛乳、または同じ量の三大栄養素を含む大豆タンパク質飲料、糖質のみを含む同エネルギー量の飲料(対照)をそれぞれ500ml飲む3群に分かれ、身体組成、筋線維組成、最大筋力などの変化を調べた。 除脂肪体重(骨量も除く)はすべての群でトレーニング後に増加した。なかでも牛乳摂取群は他の群に比べ、その増加量が有意に多かった。Type II (速筋)線維はすべての群でトレーニング期間後に増加し、牛乳摂取群については他の群に比べその増加量が有意に多かった。Type I (遅筋)線維は、牛乳摂取群と大豆タンパク質摂取群でトレーニング期間後に増加がみられた。最大筋力はどの群も増加したが、群間に差はなかった。 本研究の結果からは、トレーニング初心者が筋肥大を目的に日常のトレーニング後に摂る食品(飲料)として、牛乳は大豆タンパク質飲料や糖質飲料より適していると考えられた。
中京大学
松島 佳子
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