運動時の食事９　エネルギー摂取を増やす方法

　女性の方は１食に 2000Kcal を食べる様な体験をした事がない方がほとんどで、お母さんはお子さん向けの献立が立てにくいと思われます。
　また男性の選手やトレーニーの方でお困りの方もおられるでしょうから、そのような場合の目安としてください。
　
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　運動時のエネルギー摂取量を増やすのは、脂質の上手な活用が重要です。今回はおおよそですが、3500Kcal / 日以上の摂取を例にして書いています。
　それ以下の摂取量の場合は、男性であればそれほど気を使わなくても摂れると思います。

　女性の場合は 3000Kcal / 日を越えるときついのかなあと思いますが、女性に限定して低カロリーでも PFC バランスが変わるのかどうかは出ていません。
　ただし、3000Kcal も 3500Kcal も PFC バランスが大きく変わる訳ではないので多少バランスを変えるなどの調整をしてみてください。下記ページ下段参照。
http://hisajp.com/blog/sportsandwellness/2008/05/sports-and-meal-2.html
　
　
　
　まず主となる食事（朝昼夕の３食）ですが、すべてをご飯を主とした和食とすると、摂取エネルギーの多くをご飯に頼る事になり、ガサと繊維量が増え、胃もたれなどを起こしやすくなります。
　そのため何度か書いていますが、PFC バランスが重要となってきます。

　また、３食のうちでは昼食が比較的量を摂れるので、そこで多くの量を摂取すると良い様です。
http://hisajp.com/blog/sportsandwellness/2008/09/sports-meal6.html
＞そのため、朝/昼/夕では、3/4/3や、2/4/4、2.5/4/3.5 の様なバランスが良いと思います。

　このような場合には、昼食に洋食や中華を入れて、脂質の摂取が多なる様にすると解決しやすくなります。
　例えば、主食をスパゲッティや中華麺に替えたとすると、そこには脂質も多く含まれるので、1000Kcal 程度は比較的楽に摂れます。
　他に肉類を主とする副菜を何品か摂れば、昼食で 2000Kcal 程度にすることが出来ます。

　また、夕食も同様に洋食や洋風のおかずを多くする事で、タンパク質と脂質の摂取量が増やしやすくなります。

　朝食は、体調を整えるのには通常食べている物の方が楽ですから、そのような点も見ていただき、摂取量が足りないなどの場合は、PFC バランスを見直すなりで調整すると良いと思われます。
　
　
　
　このように洋風のおかずが多くなってくると、動物性脂質と動物性タンパク質が多くなりがちなので、植物性の脂質とタンパク質を摂る事と、魚油やしそ油、オリーブ油などから n-3, n-6 などの脂肪酸を摂る事を考える必要が有ります。

　ビタミンやミネラル類は食事の増量に伴い足りていると考えられますが、状況により特定の物質が不足している事も考えられます。繊維質はこのような場合では問題ないと考えられます。
http://hisajp.com/blog/sportsandwellness/2008/05/vitamin-mineral-fiber-1.html

http://hisajp.com/blog/sportsandwellness/2008/05/vitamin-mineral-fiber-2.html
　
　
　
　また、増量期であれば夕食の割合を増やし、減量であれば夕食の割合を若干減らすなどは、摂取の多少に関わらず調整する方が良いと思われます。
　
　
　
　３度の食事以外に摂る補食を書きましたが、それにより摂取量を無理なく増やす事が出来たり、それぞれ適切なタイミングで摂る事により増量の手助けになると思われます。
http://hisajp.com/blog/sportsandwellness/2008/09/sports-meal2.html

http://hisajp.com/blog/sportsandwellness/2008/09/sports-meal3.html

　
2014/11/20 改訂
2008/9/21 初版