101116 秋の自己トレ 目論見書

1、目的:ウインタースポーツに向けて(今更)体作りをする。

2、期間:全6週間(2011/11/14 ~ 12/25まで)

3、プラン概要:
・前半は増加優先で基礎的な筋肥大トレーニングでざっくり増やす。
・トレーニング日は不確定なので、あまり細かく設定せず、2分割程度。やれる日にやる。
・後半はその時点で考える。

4、摂取に関して:
・食事は 3000Kcal 超え/day 程度の 20% 食*とする(*弊社用語。カロリーベースで 20% のタンパク質の食事。1000Kcal/食 なら 200Kcal で 50g となる)。

・タンパク質摂取量は 3g/kg/day (180g/day)程度とし、不足する場合はプロテイン粉末で補う。

・今までの通常の食事バランスでは 15g/1000Kcal 程度以上の繊維質を摂取しているので、同じ割合で消化負担が増えるようなら、繊維質の割合を意識的に低下させる。ただし 30g/day を下回らない様にする。

・脂質のインスリン耐性が強い体質なので、脂質の制限はしないか、ガサが増えて辛いようなら割合を増やしても構わない。

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