・目的
体重（筋肉量）の増加。
メンタル系の問題が落ち着いてきたため、筋トレを開始し相関性を検討する（自主研究）。
・目標値
2015年 1 月末までの 4 ヶ月間ほどで体重を 4kg 増加させ、62kg （BMI 22.8 ）にする。
2015年 9 月末までのトータル 1 年間で、体重をさらに 6kg ほど増加させ 68kg（BMI 25 ）とする。
・制限等
約 9 ヶ月ぶりの運動なので、初期の段階では無理をしない。
心拍数設定値を守る（期間ごとに設定）。
四つ足の肉は摂取しない（成分原料に含まれているものは制限しない）。
プロテイン粉末、アミノ酸等は制限しない。
医者に禁止されたら止める。
・備考
順応期間 1 にながらカーツを行うのは、毛細血管を発達させるといわれるスロージョグの代わり。たまにスロージョグも良しとする。
運動能力（スキー等）の低下に繋がらない様に、適宜必要な方面を検討追加する。
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・月次計画
１、（2014/10/13 - 11/2）
順応期間 1（心拍数上限 130 程度）
ながらカーツを 10 月末まで行う（3 週間弱）。
1 回、10 分間程度から開始し 30 分間まで伸ばす。ながらカーツの解法は 10 分毎に行う。
週の回数は問わず。毎日行っても良い。
２、（2014/11/3 - 11/30）
順応期間 2（心拍数上限 140 程度）
フォームチェックと身体の順応を目的とする。
カーツを使用し 20 RM 程度の筋トレで、
A, デッドリフトと背中
B, スクワットとベンチプレス
の 2 分割で、30 分間程度のプログラムを行う。期間は 2 週間程度とし、頻度は週 3 回程度で順繰りに行う。
デッドリフトと背中の日
1, デッドリフト （アップを含めて 15 分間）
2. ベントオーバーロウ （10 分間）
3, 腕の種目を適当に （ 5 分間程度）
スクワットとベンチプレスの日
1, スクワット （アップを含めて 15 分間）
2, ベンチプレス （ 10 分間）
3, 脚の種目を適当に （ 5 分間程度）
３、（2014/12/1 - 2015/1/4）
肥大初期前半（心拍数上限 150 程度）
2 分割のまま、強度を10 RM に上げる。
運動連続時間を 45 分間程度に伸ばす。
疲れが残る、または心拍数が上限値を超えるのが大幅にあるのであれば、3 分割とする。
４、（2015 1/5 - 2/1）
肥大初期後半（心拍数上限 150 程度）
１月末までに体重 63kg （BMI 23）にする。
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５、（2015 年 2 月以降）
その時点で改めて検討する。
