141229, 筋トレ順応期2-13 脚の日 平均心拍数 115, ピーク145 と中間報告

141229, 筋トレ順応期2-13 脚の日 平均心拍数 115, ピーク145 と中間報告
1403 - 28m00s,

今週はほぼお休みモードで、仕事の合間を見て筋トレをする。
今後はスケジュール通りに週3回で回せそうだ。

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本日のプログラム(脚の日)
カーツを使用。

直前に BCAA 5g 摂取

1, BSQ, 20kg * 10reps, 40kg * 10reps * 3set, 50kg * 10 * 1set

― 加圧の脚と腕を解放(約 10 分毎)―

2, Deep SQ, 30kg * 10reps * 3set
 意識してかなりローバーに担ぎ、ハムと臀部に効かせる様にする。

3, Front SQ, 30kg * 10reps * 3set
 慣れてきたので深めにしゃがみ、大腿四頭筋をなるべく進展させる様にする。

― 加圧の脚と腕を解放(約 10 分毎)―

4, Calf raise / Toe up - super set, 30kg * 40reps/40reps, 30reps/30reps
スーパーセットとし種目間は休憩無しで反復。セット間は休憩あり。

5, Stretch ( Legs )


心拍計を止めてからストレッチを5分程度行う。
ストレッチの間、心拍計を止めたのは筋トレの強度を比較するため。

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>ピークはフロントスクワットの最終回。

前回もこのように書いたが、今回もピークはフロントスクワットの最終回。
今回もピークの位置(タイム)は同様だった。脚ものは負荷が溜まってくみたいだ。


それと、ピークが一気に上がった。今までは 130 くらいが上限だったが、今日はセット間休憩を1分をほぼ計って行ったが、今まではセット間が長かったのかもしれない。


脚の日の種目は大分纏まってきた感じだ。3週間いじらないでいるが問題なさそうだ。
年明けからはもう一つくらい増やせそうだ。またそうしないと負荷が不足しそうだが、重量の増加(密度の増加、強度の増加)の方が時間的に効果的な気もする。


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中間報告

・141012(日)(このトレーニングを始めたのが 141013 で、その直前の体組成)
> 1021, 体組成。
> 体重 57.4kg, 体脂肪率 19.1%, 皮下脂肪率 16.4%, BMI 21.1 臍脇皮脂厚 7mm
> 臍周囲 81 (75)cm, W79 (73)cm

・141130(ほぼ中間)
> 0900, 体組成
> 体重 57.8 (前週比 +0.3)kg, 体脂肪率 18.9%, 皮下脂肪率 16.2%, BMI 21.2, 臍脇皮脂厚 8mm
> 臍周囲 81 (74)cm, W79 (73)cm ()カッコ内は息を吐ききったとき

・昨日の 12/28 日曜日には前週比 0.5kg 増えていたので週あたりの増加率はまあまあ。
> 0746, 体組成。
> 体重 58.8kg (前週比 +0.5), 体脂肪率 18.8%, 皮下脂肪率 16%, BMI 21.6, 臍脇皮脂厚 8mm
> 臍周囲 81 (74)cm, W 79 (73)cm ()カッコ内は息を吐ききったとき


初期からだと 1.4kg 増えているが、ほぼ 2 ヶ月と考えると増加率はだいぶ低い。

栄養摂取の面でプロテイン粉末を取っていない事でタンパク質は 2g/kg をちょっと越える程度と思われ、また 10 月中の 1 日あたりの摂取カロリーが 2000Kcal 程度なことを考えると、このくらいの増加で当然なのだろう。

また、トレーニング当初 - 11 月末ではあまり増加が見られないので、これらは栄養摂取の不足に起因している現れと思われる。


順応期が今週で終わると思われるが、予定よりも1ヶ月ほど遅れている。
予定では 12 月頭から肥大初期前半となっている。

当初 2 分割で回す予定が 3 分割となった。胸の日、デッドの日の強度(心拍数)が上がらないようであれば、何らかの調整が必要であろう。

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