141229, 筋トレ順応期2-13 脚の日 平均心拍数 115, ピーク145 と中間報告
1403 - 28m00s,
今週はほぼお休みモードで、仕事の合間を見て筋トレをする。
今後はスケジュール通りに週３回で回せそうだ。
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本日のプログラム（脚の日）
カーツを使用。
直前に BCAA 5g 摂取
1, BSQ, 20kg * 10reps, 40kg * 10reps * 3set, 50kg * 10 * 1set
― 加圧の脚と腕を解放（約 10 分毎）―
2, Deep SQ, 30kg * 10reps * 3set
意識してかなりローバーに担ぎ、ハムと臀部に効かせる様にする。
3, Front SQ, 30kg * 10reps * 3set
慣れてきたので深めにしゃがみ、大腿四頭筋をなるべく進展させる様にする。
― 加圧の脚と腕を解放（約 10 分毎）―
4, Calf raise / Toe up - super set, 30kg * 40reps/40reps, 30reps/30reps
スーパーセットとし種目間は休憩無しで反復。セット間は休憩あり。
5, Stretch ( Legs )
心拍計を止めてからストレッチを５分程度行う。
ストレッチの間、心拍計を止めたのは筋トレの強度を比較するため。
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>ピークはフロントスクワットの最終回。
前回もこのように書いたが、今回もピークはフロントスクワットの最終回。
今回もピークの位置（タイム）は同様だった。脚ものは負荷が溜まってくみたいだ。
それと、ピークが一気に上がった。今までは 130 くらいが上限だったが、今日はセット間休憩を１分をほぼ計って行ったが、今まではセット間が長かったのかもしれない。
脚の日の種目は大分纏まってきた感じだ。３週間いじらないでいるが問題なさそうだ。
年明けからはもう一つくらい増やせそうだ。またそうしないと負荷が不足しそうだが、重量の増加（密度の増加、強度の増加）の方が時間的に効果的な気もする。
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中間報告
・141012（日）（このトレーニングを始めたのが 141013 で、その直前の体組成）
> 1021, 体組成。
> 体重 57.4kg, 体脂肪率 19.1%, 皮下脂肪率 16.4%, BMI 21.1 臍脇皮脂厚 7mm
> 臍周囲 81 (75)cm, W79 (73)cm
・141130（ほぼ中間）
> 0900, 体組成
> 体重 57.8 (前週比 +0.3)kg, 体脂肪率 18.9%, 皮下脂肪率 16.2%, BMI 21.2, 臍脇皮脂厚 8mm
> 臍周囲 81 (74)cm, W79 (73)cm ()カッコ内は息を吐ききったとき
・昨日の 12/28 日曜日には前週比 0.5kg 増えていたので週あたりの増加率はまあまあ。
> 0746, 体組成。
> 体重 58.8kg (前週比 +0.5), 体脂肪率 18.8%, 皮下脂肪率 16%, BMI 21.6, 臍脇皮脂厚 8mm
> 臍周囲 81 (74)cm, W 79 (73)cm （）カッコ内は息を吐ききったとき
初期からだと 1.4kg 増えているが、ほぼ 2 ヶ月と考えると増加率はだいぶ低い。
栄養摂取の面でプロテイン粉末を取っていない事でタンパク質は 2g/kg をちょっと越える程度と思われ、また 10 月中の 1 日あたりの摂取カロリーが 2000Kcal 程度なことを考えると、このくらいの増加で当然なのだろう。
また、トレーニング当初 - 11 月末ではあまり増加が見られないので、これらは栄養摂取の不足に起因している現れと思われる。
順応期が今週で終わると思われるが、予定よりも１ヶ月ほど遅れている。
予定では 12 月頭から肥大初期前半となっている。
当初 2 分割で回す予定が 3 分割となった。胸の日、デッドの日の強度（心拍数）が上がらないようであれば、何らかの調整が必要であろう。
